En forstuet ankel vil sannsynligvis la deg være sengeliggende i noen dager, og i løpet av den tiden kan ankelen din svekkes. Heldigvis finnes det måter å styrke ankelen på når den har grodd. For å styrke henne må du imidlertid først la henne hvile i 72 timer før du starter en øvelse som potensielt kan gjøre skaden verre.
Trinn
Metode 1 av 3: Forhindre at det blir verre de første 72 timene
Trinn 1. Beskytt ankelen
I 72 timer etter skaden bør du beskytte ankelen din så mye som mulig for å redusere risikoen for å gjøre problemet verre. Hvis du har en seler eller støtte tilgjengelig, legg den på ankelen. Du kan også lære å lage din egen skinne. Når de 72 timene har gått, kan du begynne å rehabilitere ankelen (gå til metode 2).
Hvis du har hatt krykker siden en tidligere skade, kan du bruke dem til å komme deg rundt i stedet for å prøve å tråkke på det skadede beinet
Trinn 2. Få rikelig med hvile
I tillegg til å sørge for å beskytte ankelen, bør du la den hvile. Den eneste måten å helbrede det på er å slutte å legge press på det. Sitt på sofaen eller legg deg ned i sengen din for å la kroppen reparere ankelen din. Når du er stille, kan kroppen din fokusere på å helbrede de skadede delene av ankelen.
Ta to dager fri fra jobb eller skole og sett deg foran favorittshowet ditt mens ankelen begynner å gro. Hvis du absolutt må gå på jobb eller skole, bruk krykker slik at du ikke tråkker på den skadede ankelen
Trinn 3. Påfør is på ankelen for å lindre smerter og hevelse
Du bør påføre is så snart skaden oppstår. Isens frysetemperatur bidrar til å redusere mengden blod i det berørte området, slik at ankelen din blir mindre smertefull og hevelsen går ned. Du bør påføre is i en periode på mellom 10 og 30 minutter. Mindre enn 10 minutter vil ha liten effekt, mens mer enn 30 minutter faktisk kan skade huden din.
Bruk en ispose innpakket i et håndkle. Ikke påfør is direkte på huden din, da den kan brenne den og forårsake frostskader
Trinn 4. Komprimer ankelen i 48 til 72 timer etter skaden
Pakk ankelen i et bandasje for å redusere hevelse og begrense bevegelsen av ankelen. Du kan bruke hvilken som helst bandasje du har for hånden, selv om elastiske eller rørformede kompresjonsbandasjer er mest brukt til å komprimere en forstuet ankel. For å lære hvordan du pakker anklen riktig, klikk her.
Trinn 5. Hold ankelen hevet
Å løfte ankelen din kan også bidra til å redusere hevelse og fremskynde helbredelsesprosessen. Enten du sitter eller ligger, støtt ankelen for å heve den. Dette vil gi deg lettelse fordi når ankelen er forhøyet, strømmer mindre blod til området for å vanne hevelsen. Du har valget mellom å sitte på en stol eller ligge i sengen din:
- på en stol: løft ankelen slik at den er over bekkenets nivå;
- i sengen din: løft ankelen slik at den er over hjertet ditt.
Trinn 6. Ikke påfør varme på ankelen
Varme har motsatt effekt av is innen 72 timer etter skade. Det får mer blod til å strømme inn i området, noe som forårsaker mer smerte og hevelse. Derfor er det viktig å unngå varme i 72 timer etter skaden. Ikke ta et varmt bad eller legg en varm pose på ankelen.
Når de første 72 timene er oppe, kan du begynne å bruke litt varme på ankelen for å løsne den og begynne å styrke øvelser
Trinn 7. Unngå å drikke alkohol i 72 timer etter skade
Selv om du kanskje bare vil ha en ting: å drikke et glass vin eller en øl for å glemme smerten, bør du unngå alkohol de tre første dagene etter skaden. Alkohol kan faktisk bremse kroppens helbredelsesprosess og gjøre blåmerker og hevelse i skaden verre.
Trinn 8. Ikke løp eller prøv å utføre annen fysisk aktivitet
Selv om du kanskje dør for å komme tilbake på spillefeltet eller løpe for å avlaste presset, er det veldig viktig at du unngår fysisk aktivitet innen tre dager etter skaden.
Hvis du prøver å trene før ankelen har tid til å gro, kan du gjøre skaden enda verre og bruke enda mer tid på å helbrede den
Trinn 9. Ikke masser ankelen
Massasje av ankelen kan øke blåmerker og hevelse. Du bør vente minst 72 timer før du gnir ankelen. Men når de 72 timene har gått, kan en forsiktig massasje av ankelen hjelpe den med å gjenvinne bevegeligheten.
Metode 2 av 3: Gjør styrkeøvelser 72 timer etter skade
Trinn 1. Øv på å bøye foten mot kroppen din
Begrepet dorsiflexion refererer til bøyningsbevegelsen til foten din for å øke mobiliteten mot motstand i kroppen. Det hjelper også med å styrke musklene rundt ankelen. Slik gjør du det:
- Fest et motstandsbånd eller et håndkle rundt et fast punkt (for eksempel et bordben) og bind det til en løkke. Opprettholde en sittende stilling med bena strukket så langt som mulig i forhold til trekket;
- Plasser sløyfen til motstandsbåndet eller det bindede håndkleet rundt foten din. Strekk båndet eller håndkleet ved å trekke tærne mot deg. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder, og slipp deretter;
- Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger på begge anklene. Det er viktig å trene begge anklene slik at de styrker hverandre på samme måte.
Trinn 2. Gjør en øvelse der du skyver foten vekk fra kroppen din
Plantarfleksjon er det medisinske begrepet som brukes for å beskrive foten som beveger seg bort fra kroppen. Denne øvelsen bidrar til å øke ankelenes nedadgående mobilitet. Å gjøre dette:
- vikle et håndkle eller et motstandsbånd rundt foten, og hvil på sålen. Ta tak i endene på håndkleet eller båndet og strekk beinet ut foran deg;
- vipp tærne vekk fra kroppen slik at føttene peker vekk fra deg. Pek tærne så langt du kan gå, men stopp hvis du begynner å gjøre vondt;
- hold denne posisjonen i 10 sekunder før du slipper tærne. Gjør det 10 til 20 ganger på begge anklene.
Trinn 3. Øv på å snu ankelen innover
Inversjon er prosessen med å snu ankelen innover, mot midten av kroppen din. For dette må du knytte et motstandsbånd eller et håndkle med løkker rundt noe stabilt som et bord eller et ben. Fest den andre enden av bandet eller håndkleet slik at bandet danner en sirkel. Å gjøre dette:
- Sett deg ned med beina strukket foran deg. Anklen din skal være parallell med benet på bordet eller sofaen du bruker for å holde motstandsbåndet på plass. Fest toppen av foten med bandet;
- roter ankelleddet og foten mot det andre beinet, trekk for å motstå bandet eller håndkleet;
- hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger på begge anklene.
Trinn 4. Flytt ankelen vekk fra kroppen din
Eversion er når du styrker innsiden av ankelen vekk fra midten av kroppen din. Det er det motsatte av inversjonsøvelsen. Legg en serviett eller et bånd rundt noe stabilt, for eksempel et bordben. Fest den andre enden av bandet slik at det danner en stor sløyfe. For å utføre denne øvelsen:
- Sett deg ned med beina rett ut foran deg. Plasser løkken rundt foten slik at den hviler på innsiden av foten;
- rette foten og tærne slik at de peker opp, deretter vekk fra kroppen din, med hælen fortsatt på bakken. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og slipp deretter;
- Gjenta øvelsen 10 eller 20 ganger på begge anklene.
Metode 3 av 3: Spis mat for å styrke ankelen
Trinn 1. Øk kalsiuminntaket
Kalsium bidrar til å styrke beinene dine og forhindrer at de brytes ned. Når du har mer kalsium i kroppen din, helbreder den skadde ankelen av seg selv og forblir sterk etter at du er helbredet. Du kan ta kalsiumtilskudd hver dag eller spise mat som er rik på kalsium. Her er noen eksempler på disse matvarene:
- meieriprodukter som skummet melk, yoghurt eller ost;
- brokkoli, okra, grønnkål og nyrebønner;
- mandler, hasselnøtter og kastanjer;
- sardiner og laks;
- aprikoser, fiken, rips og appelsiner.
Trinn 2. Spis mer mat som inneholder mye fosfor
Fosfor er et essensielt næringsstoff som fungerer sammen med kalsium for å bygge og vedlikeholde sterke bein. Det kan også redusere muskelsmerter og er nødvendig for vekst, vedlikehold og reparasjon av vev og celler. Du kan ta fosfortilskudd eller få det fra matvarer som inneholder mye fosfor. Her er noen eksempler på disse matvarene:
- squash eller gresskarfrø;
- ost som romanoost, parmesan og geitost;
- fisk som laks, hvitfisk og torsk;
- nøtter som paranøtter, mandler og cashewnøtter;
- magert svinekjøtt og storfekjøtt;
- tofu og andre soyaprodukter.
Trinn 3. Øk D -vitamininntaket
Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere og bruke både kalsium og fosfor. Disse to næringsstoffene (som nevnt ovenfor) hjelper til med å bygge, vedlikeholde og reparere beinene dine. Når du forstuder deg selv, kan kalsium- og fosforlagrene bruke all den hjelpen de har for å øke ditt daglige inntak av vitamin D. Den enkleste måten å få vitamin D er å tilbringe litt tid. I solen, fordi det er gjennom solen som kroppen din kan absorbere dette vitaminet. Du kan også spise mat som:
- fisk som laks på hermetikk, makrell og tunfisk;
- eggeplomme og melk forsterket med vitamin D;
- sopp utsatt for UV -stråler.
Trinn 4. Øk vitamin C -inntaket
Vitamin C hjelper kroppen din med å bygge kollagen. Kollagen hjelper til med å reparere sener og leddbånd som blir skadet når du forstuer. Daglig inntak av vitamin C bidrar til å styrke immunsystemet ditt, noe som hindrer deg i å bli syk mens kroppen din kan fokusere på å helbrede skaden. Du kan ta vitamin C -tilskudd eller spise mat som er rik på vitamin C, for eksempel:
- gul og rød paprika;
- guavaer, kiwier og jordbær;
- mørkegrønne bladgrønnsaker som grønnkål eller spinat;
- brokkoli;
- sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og sitroner.