Å lære å puste skikkelig mens du løper kan hjelpe deg med å løpe raskere og lengre med mindre anstrengelse, og forhindre at du føler smertefulle sidelitter under treningen.
Trinn
Del 1 av 2: pust riktig
Trinn 1. Pust med magen, ikke brystet
Magen din skal bevege seg inn og ut for hvert åndedrag. Hvis den ikke beveger seg når du puster, puster du sannsynligvis ikke dypt nok.
Trinn 2. Ta lengre åndedrag
Dette vil sikre at du får nok oksygen til kroppen din, og det er den beste måten å forhindre muskeltretthet, inkludert respirasjonsmusklene. Det vil også bidra til å øke utholdenheten din ved å sikre riktig oksygenstrøm til musklene.
Trinn 3. Hold munnen åpen
Munnen din er bredere enn neseborene dine, noe som gjør at du kan ta inn større luftpust. La luft komme inn gjennom både munnen og nesen.
Trinn 4. Finn en pustrytme
Prøv å koordinere pusten din med trinnene dine. For eksempel, pust inn hvert annet trinn du tar med venstre fot, og pust ut hvert annet trinn du tar med høyre fot. Dette vil hjelpe deg å puste mer regelmessig mens du løper.
Eksperimenter med forskjellige pustrytmer for å finne den som fungerer best for deg. Det kommer an på hvor fort du løper
Trinn 5. Bruk "taletesten" for å finne ut om du puster nok
Du bør kunne danne komplette setninger uten å miste pusten.
Del 2 av 2: Bedre lungefunksjonen gradvis
Trinn 1. Løp eller jog jevnlig
Løp, som all annen fysisk aktivitet, forbedres med trening. Jo mer aerob du går, jo lettere blir det for deg å puste effektivt.
Trinn 2. Gjør pusteøvelser
Husk at akkurat som vi jobber med å styrke musklene og hjertet, må vi også jobbe med å styrke lungene.
- Øv på å puste dypt med magen mens du sitter eller ligger på ryggen. Legg hånden på magen for å sikre at den beveger seg opp og ned for hvert åndedrag. Tell til 8 med hver inhalering og utpust. Gjenta igjen i 3-5 minutter.
- Svømming regelmessig kan også forbedre lungefunksjonen over tid, med pust som en viktig del av svømming. Det vil også lære deg å kontrollere rytmen i pusten din, ettersom du trenger å vite hvordan du koordinerer pusten med bevegelsene dine.
Trinn 3. Ikke røyk
Røyking skader lungene; puste dypt blir derfor vanskeligere mens du løper.
Råd
- Å løpe eller jogge i et behagelig tempo vil forhindre ømhet eller sidesøm, og vil hjelpe deg med å opprettholde pustefrekvensen.
- Sørg for at du er ordentlig hydrert når du løper.
- Strekk før og etter treningen for å forhindre skade.