Du har kanskje hørt dette rådet fra dine foreldre eller venner før: "tell sauene for å sovne". Faktisk kan denne metoden komme fra det faktum at hyrdene holdt seg våkne hele natten for å se på flokkene sine, og de telte dyrene sine mens de la seg for å sovne lettere. Det er en del debatt rundt hvorvidt denne metoden er effektiv for å sovne lettere, ettersom telling kan oppta tankene dine med en aktivitet som vil holde den våken i stedet for å hjelpe den med å sovne. Imidlertid kan du også prøve å telle dem ved å følge visse metoder for å falle i armene til Morpheus.
Trinn
Del 1 av 3: Gjør deg klar for sengetid
Trinn 1. Slå av de elektroniske enhetene
For å forberede kroppen og hjernen din til sengs, bør du slå av alle enheter som telefonen, datamaskinen eller fjernsynet. Lyset som skjermen avgir kan stimulere hjernen din og redusere evnen til å lage melatonin, hormonet som hjelper deg med å sovne. Du bør også unngå å bringe disse enhetene til sengen din, da det kan være vanskelig å slå dem av eller blokkere dem når du prøver å sovne.
I stedet for å se på telefonen eller datamaskinen mens du ligger i sengen, kan du prøve en avslappende aktivitet som ikke involverer en elektronisk enhet. For eksempel kan du lese en bok, skrive i journalen din eller chatte med partneren din
Trinn 2. Gjør soverommet ditt kjøligere og mer behagelig
Lag en hyggelig atmosfære for å oppmuntre deg til å sovne ved å passe på at det ikke er for varmt og at det ikke er for mye støy. Installer tykke gardiner eller skodder for å blokkere lys på vinduetivå, og dekk elektronikk på soverommet med et teppe, slik at du ikke har noe imot lyset de produserer.
Du kan også sette en maske på øynene for å blokkere lyset utenfor. Legg tepper og laken i sengen din, slik at du kan fjerne dem hvis du blir for varm og forhindre at kroppen overopphetes
Trinn 3. Still inn vekkerklokken
Sørg for å stille vekkerklokken før du legger deg, slik at du ikke trenger å stå opp når du har slått deg ned. Du bør prøve å sovne og våkne til samme tid hver dag slik at kroppen din blir vant til disse tider og føler seg sliten på slutten av dagen.
Hvis du ikke har en vanlig tidsplan, kan du justere søvnmønstrene dine ved å observere hvor sliten du er om morgenen og gjøre små justeringer av mønstrene dine over en lengre periode. Du må gi den interne klokken tid til å venne deg til de nye søvnplanene, men så lenge du går til sengs eller våkner til samme tid hver dag, vil kroppen gradvis bli vant til det
Trinn 4. Finn en behagelig soveposisjon
Noen liker å sove på ryggen eller magen, og andre foretrekker å sove på venstre eller høyre side. Hvis du har en tendens til å snorke, bør du unngå å sove på ryggen eller magen, da dette vil stramme luftveiene og få deg til å snorke. Du bør imidlertid velge en behagelig og naturlig soveposisjon, da dette vil hjelpe deg med å sove bedre.
Hvis din naturlige posisjon er på ryggen, bør du bruke puter for å løfte hodet og sørge for at du har en behagelig madrass som gir deg nok støtte. Hvis du er gravid, bør du sove på venstre side med en pute og flere puter for å sikre at stillingen du antar er trygg for barnet ditt og behagelig for deg
Del 2 av 3: telle sauer i sengen
Trinn 1. Lukk øynene
Visualiser et felt med et gjerde. Dette feltet er der sauene dine beiter. Den kan være grønn og dekket med gress. Gjerdet kan være hvitt eller en annen farge du ønsker.
Du kan også forestille deg himmelen og naturen rundt, for eksempel trær, en landevei og stille skyer som går forbi
Trinn 2. Tenk deg en saueflokk
Dette er dyrene du vil telle for å hjelpe deg med å sovne. Ofte er de visualisert hvite og luftige, med fire bein og en hale.
Trinn 3. Begynn å telle sauer
Når du har visualisert flokken i feltet, kan du begynne å telle dem fra den første. Du kan også forestille deg at de hopper over gjerdet i feltet og teller hver av dem mens de hopper, du kan også telle dem tilfeldig.
Det er en viss debatt om effektiviteten til denne metoden for å sovne, da den tvinger deg til å bruke hjernen din til å telle sauer og huske et tall du har talt. Det kan være mer effektivt å telle dem direkte i feltet i stedet for å hoppe over gjerdet
Trinn 4. Pust dypt under denne øvelsen
Du kan kanskje slappe av hjernen og kroppen bedre ved å kombinere denne teknikken med en dyp pustemetode. Når du teller sauene, trekker du et dypt pust inn gjennom nesen din, og når du går videre til de neste sauene, puster du dypt ut gjennom nesen. Fortsett å gjøre dette, sørg for å puste inn og puste ut hver gang du teller et sau.
Del 3 av 3: Bruke andre søvnteknikker
Trinn 1. Gjør liggende meditasjon
Hvis du ikke kan sovne mens du teller sauer, kan du prøve en meditasjonsøvelse som bruker dyp pusting mens du ligger i sengen. Det kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av for å sove dypt.
- Start med å inhalere og puste dypt ut gjennom nesen ved hjelp av membranen, som ligger like under ribbeina. Når du puster ut, husk å slappe av musklene, fra topp til tå. Når du puster ut, tenk deg at du synker i sengen.
- Fortsett å gjøre dette ved å inhalere og puste dypt ut. Du kan også forestille deg en rolig og avslappende scene som en foss eller en strand i tropene for å slappe av sinn og kropp.
Trinn 2. Prøv muskelsammentrekningsøvelser
De kan hjelpe deg med å slappe av i kroppen og sovne raskere. Sammentrekning og avslapning av muskler kan være en form for meditasjon.
- Start med å trekke overkroppen, inkludert nakke, fingre, hender, armer og mage. Deretter trekker du ned underkroppen, inkludert bena, føttene og tærne.
- Pust inn mens du trekker muskler sammen. Pust deretter ut og slapp sakte av musklene mens du slapper av hele kroppen. Du bør oppleve en følelse av indre fred og ro mens du slapper av musklene i sengen.
Trinn 3. Bruk en maske og ørepropper
Hvis du har problemer med å sovne på grunn av ubehag utenfor, kan du kanskje blokkere lysene ved å bruke en maske. Du kan kjøpe et lett skjerf eller en søvnmaske.
Hvis du ønsker det, kan du også bruke ørepropper til å blokkere lydene rundt deg. Du finner myke og komfortable på apotek
Trinn 4. Lytt til musikk eller hvit støy
Hvis du har problemer med å sovne, kan du prøve å slappe av, for eksempel å lytte til bakgrunnsmusikk gjennom hodetelefonene mens du ligger i sengen. Du kan finne spillelister på nettet som er designet for å hjelpe hjernen din til å slappe av eller lage dine egne med søte melodier som appellerer til deg.
Det er maskiner designet for å hjelpe deg med å sovne lett som spiller lyder som du kan tilpasse til dine preferanser. Mange av disse enhetene har en loop -avspillingsfunksjon for å spille de samme lydene hele natten og blokkere lyder utenfor
Trinn 5. Vurder å ta sovepiller
De kan være nyttige for å sovne hvis sauemetoden ikke fungerer og du har problemer med å få en god natts søvn. Imidlertid bør de forbli en midlertidig løsning på søvnløshet og mangel på hvile. Ofte vil de gjøre søvnproblemene dine verre i det lange løp.
Du bør bare ta det for kortsiktige problemer, for eksempel når du trenger å komme deg etter jetlag mens du er på reise eller fra kirurgi. Du bør unngå å ta sovepiller regelmessig fordi du vil være avhengighetsskapende og du vil ikke kunne sove uten å ta dem
Trinn 6. Unngå medisiner som kan forårsake søvnløshet
Bivirkningene av noen reseptfrie medisiner kan påvirke søvnstadiene dine. Her er noen av de mest kjente:
- nesedekongestanter
- forkjølelses- og allergimedisiner som inneholder antihistaminer
- aspirin og hodepine medisiner
- smertestillende midler som inneholder koffein
- prøve å redusere dosen, slutte å ta den, eller prøv alternative metoder som forhindrer deg i å ta reseptfrie medisiner