Hvordan håndtere overspising (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan håndtere overspising (med bilder)
Hvordan håndtere overspising (med bilder)
Anonim

Alle kjenner de måltidene der du spiser utrolig mye mat, fordi det er jul eller bursdag. For noen mennesker er det imidlertid hverdag. De absorberer slike mengder dag etter dag: de lider av en spiseforstyrrelse, overspising, også kalt emosjonell spising. Det gjentatte og raske inntaket av mat fører uunngåelig til en skyldfølelse, men også til nød og dyp uorden. Videre kan langvarig overspising, fordi det resulterer i vektøkning, føre til alvorlige patologier, for eksempel diabetes type 2, hypertensjon eller kardiovaskulær sykdom. For å få et mer normalt liv, må vi finne midler, og de mangler ikke, for å spise normalt igjen.

Trinn

Del 1 av 5: Fokus på de psykologiske årsakene til overspising

Ta tak i overspising Trinn 1

Trinn 1. Kontakt en psykoterapeut

Dette er enda viktigere hvis du lider av overspising (eller tvang). Spiseforstyrrelser har oftest psykologiske årsaker. Hvis du har det bra med en slik og en slik terapeut, kan du sammen oppdage hva som er skjult under din overspising: stor angst, depresjon eller et lavt selvbilde.

  • Nesten alle som lider av overspising opplever stemningsforstyrrelser.
  • Uten å gå så langt som overspising, bør enhver spiseforstyrrelse føre til en konsultasjon. Psykologen vil hjelpe deg med å finne ut hva som forårsaker slik oppførsel og fortelle deg hva du kan gjøre for å leve med angst, depresjon …
  • Ta med deg dagbok for å hjelpe terapeuten din under analysesesjonene. Han eller hun vil være i stand til å etablere din psykologiske profil og etablere koblinger mellom episodene med overspising og det du går gjennom.
Ta tak i overspising Trinn 2

Trinn 2. Vet hvordan du skal håndtere sinne eller tristhet

Personer med overspising motvirker følelsene sine ved å spise mye; mat er et skjold. Overforbruk av mat skjuler alltid negative tanker, ofte dype tanker. Det som må behandles er det som bringer hans mørke tanker, noen ganger bevisstløs. Først må du innse at du har usunne ideer. Når du føler at sinne stiger i deg, når du opplever en ubehagelig følelse, må du finne en metode for å frigjøre denne negative følelsen som noen ganger ikke varer. Ring en venn som alltid har et åpent øre, før en dagbok eller mal hvis det er din lidenskap: du må slippe det negative trykket. Hvis din sinne (eller tristhet) har blitt forårsaket av noen tidligere, er det viktig at den følelsen kommer ut på en eller annen måte.

  • Du kan for eksempel skrive til den eller de som skal ha gjort skade. Det er ikke nødvendig å sende disse brevene. Det enkle faktum å skrive dem ned lar deg senke angsten og presset.
  • Være snill mot deg selv. Sitt foran et speil og tilgi deg selv for skade du måtte ha gjort eller tror du har gjort. All avsky du har eller tror du har av deg selv, må uttrykkes, uttrykt i ord for å påstå at du er på bedringens vei.
Ta tak i overspising Trinn 3

Trinn 3. Ikke haste deg ut i mat under stress

Unngå å kaste deg tankeløst på mat ved den minste irritasjon. Prøv å forstå hvorfor du er i denne tilstanden, og finn en måte å fjerne presset på. Du må slappe av for all del.

  • Ta en rask spasertur rundt i nabolaget. En 15 minutters spasertur er nok til at kroppen produserer endorfiner, noe som vil påvirke humøret ditt på en god måte.
  • Lek med kjæledyret ditt. Jo mer du spiller, jo mer du berører eller stryker det, jo mer vil hjernen din produsere oksytocin, hormonet som kalles "nytelse", og du vil føle deg bedre.
  • Lær å puste dypt. Hvis tankene dine snurrer i en sløyfe, kan du prøve å fokusere på bare én ting, for eksempel pusten din. Å konsentrere seg om pusten og meditere har vist seg å lindre stress og angst.
  • Tren yoga.
  • Lær å meditere. Fordelen med meditasjon er at den ikke krever en spesiell installasjon og et bestemt sted. Så snart du har 10 minutter (eller mer) foran deg, kan du unne deg selv det.
Ta tak i overspising Trinn 4

Trinn 4. Vær mer oppmerksom på magen din

Still deg ofte det skjebnesvangre spørsmålet: "Er jeg virkelig sulten?" Det enkle faktum med å stille spørsmålet lar deg ta et skritt tilbake. Når de spiser, er det få mennesker som legger stor vekt på hva som skjer i kroppen deres på den tiden, bortsett fra på slutten av et måltid når metthetsfølelse kommer. Personer med overspising spiser enda mindre, magen kan være full, men de fortsetter å spise. De oppfatter ikke lenger noe signal.

  • For å hjelpe deg kan du opprette en metthetsskala som går fra 1 til 10. På nivå 1 er du klar til å besvime av sult og 10 vil være når du har spist for mye, på grensen til oppkast. Nivå 5 representerer en tilstand der du er mett, men uten overskudd.

    • Ikke begynn å spise før nivå 3 eller 4, ikke vent til du er på 1 eller 2.
    • Slutt å spise når du er på nivå 5 eller 6, det vil si at du føler at du har spist godt, men ikke noe mer: du føler deg bra.
  • Del hver av måltidene i fire trinn. På slutten av den første perioden, stille deg selv spørsmålet: "Er jeg fortsatt sulten?" Hvis svaret er ja, fortsett med måltidet. Når du kommer midt i måltidet, kan du stille deg selv det samme spørsmålet osv. Husk at du ikke trenger å fullføre tallerkenen.
Ta tak i overspising Trinn 5

Trinn 5. Overvinn kjedsomheten din

Mange spiser av kjedsomhet. Hvis du er typen som kjeder deg lett, må du absolutt komme deg ut av huset, der maten er. Ha en hobby, frivillig, gå på kino (unngå godteri i lobbyen), ring en venn eller gå en tur … Så lenge du er veldig opptatt, tenker du ikke på å spise.

Del 2 av 5: Eliminer atferd som fører til overspising

Ta tak i overspising Trinn 6

Trinn 1. Spis sakte

I tillegg til de inntatte mengdene, er overspising preget av rask fôring. Ikke spis grådig, ta deg tid, tenk på hva du spiser, nyt teksturen, smaken. Denne enkle måten å gjøre ting på hjelper mye. Denne interessen for mat før og under måltidet roses i dag av mennesker som er så forskjellige som leger, kokker eller stjerner.

  • Når du spiser, ikke gjør noe annet. Ikke spis mens du står eller mens du kjører. Føl deg komfortabel rundt et bord. Ha en slags seremoni, til og med en enkel, som får deg til å tro at du kommer til å spise stille.
  • Sett gaffelen ned mellom hver bit.
  • Hver bit skal tygges metodisk. Ikke ta en annen for å ha svelget den forrige.
  • Ta deg tid, med nesen og smaksløkene, til å nyte det du spiser.
Ta tak i overspising Trinn 7

Trinn 2. Slå av TV -en

Overspising er ikke alltid forårsaket av stress eller følelser, det kan bare være fordi du gjør noe annet mens du spiser. Unngå derfor å bli distrahert under måltider - slå av fjernsynet, datamaskinen, ikke les mens du spiser - og fokuser på tallerkenen din, på hvordan du føler deg mens du spiser. Ifølge noen studier vil det å spise mens man ser på tv heller oppmuntre til forbruk av usunn mat (brus, kaker til forretter, hamburgere). Å tilberede et ekte måltid med frukt og grønnsaker virker uforenlig med et måltid i en lenestol foran fjernsynet.

Ta tak i overspising Trinn 8

Trinn 3. Endre måter å være og gjøre på

Ved nærmere ettersyn består vi av vaner. Vi spiser ofte på samme sted, med samme bestikk til samme tid. For å bryte utstyret for hyperfagi som også er basert på vaner, ingenting som å endre rutinen ved å bytte sted, bestikk eller tidsplaner: du vil ikke lenger spise automatisk. Bare å endre måltider eller bruke mindre tallerkener gjør en stor forskjell.

Del 3 av 5: Utvikle gode vaner

Ta tak i overspising Trinn 9

Trinn 1. Flytt mer

Fordelene med fysisk aktivitet, selv moderat, er veletablerte. Gå, løp, sykle, svøm og du vil oppdage at du vil føle deg bedre, fysisk og psykisk. Hold deg til daglig 20-30 minutters fysisk aktivitet. For eksempel kan du:

  • å gjøre yoga
  • nyte svømming
  • gå tur
Ta tak i overspising Trinn 10

Trinn 2. Bli kvitt det som frister deg

Hvis du ikke lenger fyller skapene dine med ting som vanligvis frister deg, vil du ikke kunne … konsumere dem! Hvis hukommelsen din er litt "sviktende", kan du handle i matdagboken, ta en titt på det du skrev ned, og unngå maten du spiser mest.

Ikke bli fanget i butikken. Kaker, brus, godteri, forrettskaker er ofte fremtredende og fristende. I stedet kan du se hyllene med ferske produkter (fisk, kjøtt, grønnsaker)

Ta tak i overspising Trinn 11

Trinn 3. Slutt å gå til hurtigmat

Bryt vanen med å stoppe, nesten automatisk, på en lokal hurtigmat når du kommer hjem. Hvis du ikke liker å lage mat, kan du stikke innom en catering for næringsrike og balanserte måltider. Prøv på samme måte å skille stress på jobben fra overspising.

Del 4 av 5: Håndtere overspising

Ta tak i overspising Trinn 12

Trinn 1. Vær snill mot deg selv

Du vil ikke kunne endre vaner som noen ganger er år gamle på første forsøk. Det vil uunngåelig komme "tilbakefall". Ikke føl deg skyldig, si til deg selv at du har bukket under, men at du fra morgen i morgen tar tilbake de gode resolusjonene dine.

Ta tak i overspising Trinn 13

Trinn 2. Ikke skam deg lenger

I ditt tilfelle vil ikke skammen, sinne eller nød, etter å ha spist så mye og så raskt, ikke hjelpe, tvert imot! Det er mulig å overvinne disse negative følelsene uten å hoppe på mat.

  • La fortiden ligge igjen. Alt du kunne ha gjort er nå bak deg. Fortell deg selv også at fortiden er fortiden og ikke kan endres, mens fremtiden kan være. Du må lære av dine feil og feil og gå videre.
  • Skriv ned alle matfeilene dine. Skriv dem ned nøyaktig og prøv å forstå hva som skjedde. Har du falt for slik mat? Følte du en følelse som fikk deg til å spise? Ved å legge merke til alle disse hendelsene og lese dem igjen, vil du bli oppmerksom på tilstanden din, du vil føle deg mindre skyldig og du vil kunne rette opp situasjonen.
  • Oppmuntre deg selv. Du har den beste posisjonen til å gjøre dette. Send deg selv positive eller oppmuntrende meldinger ved å bruke et program (for smarttelefon eller datamaskin) som du programmerer.
Ta tak i overspising Trinn 14

Trinn 3. Søk eller be om hjelp

Det du går igjennom vil sikkert være vanskelig, så all ekstern hjelp er velkommen i denne daglige kampen. Det er alltid fordelaktig å finne folk å diskutere dette emnet med. Det er pasient- og fagforeninger der for å hjelpe deg. Hvis du ikke kan møte mennesker fysisk, er det nå moderne midler (videotelefon, forum, chatter) for å kontakte dem eksternt. La oss sitere:

  • foreningen Ellers
  • Enfine -foreningen
  • AFDAS-TCA-foreningen
  • helserelaterte samtaler
  • helsefora

Del 5 av 5: Forstå overspising

Ta tak i overspising Trinn 15

Trinn 1. Hold en matjournal

På dette området, tør å se virkeligheten i møte. Å sette alt du spiser på en dag i svart-hvitt er en god måte, med litt etterpåklokskap, å innse mengden du kan svelge, som du har, i disse tilfellene- der har du alltid en tendens til å undervurdere. Hvis du holder alt oppført, kan du over tid oppdage tider eller situasjoner som får deg til å overspise og mat du ikke kan motstå.

  • For at denne matdagboken skal være til noen nytte, må du liste opp alle episodene av overspising med timene, varigheten av episoden, hva du spiste. Skriv ned hva du gjorde da, hva din sinnstilstand var da, og hvor du var.
  • Skriv ned eller på smarttelefonen din hva du bruker og når. Ikke stol for mye på minnet ditt, bare skriftene gjenstår. Personer med overspising pleier alltid å undervurdere hva de spiser, selv om de vet at de spiser mye. Hvis du ikke skriver ned noe, vil du uunngåelig glemme alle de små småbitene på dagen som du lett glemmer, den lille hånden godteri du tar fra nabopakken eller den lille kaken som ligger på stuebordet: alt bør noteres!
  • Ikke glem å angi porsjonene du tar, og noter sauser og annet tilbehør som vi pleier å glemme.
  • Her er et eksempel på en matdagbok.
Ta tak i overspising Trinn 16

Trinn 2. Kjøp eller skriv en matjournal som passer for deg

Ved å supplere den med viss informasjon, for eksempel din sinnstilstand eller miljøet ditt, vil du komme til å forstå hvordan du fungerer på spiseplanen, hva som er utløser for din emosjonelle spising. For å ta et eksempel, vil du innse at du spiser mer når du er trist, når du bor hos foreldrene dine … Vi har det bra her i sammenheng med emosjonell spising.

  • Det som også er interessant å få frem, er tiden mellom måltidene, som, hvis de er for lange, kan forklare din overspising. Hvis dette er tilfelle, bør du være oppmerksom på at du spiser mat så snart du venter (trafikkork, i et venterom), at du har en tendens til å overspise når du er foran fjernsynet eller datamaskinen. Når du blir betatt av det du ser, legger du ikke merke til hva du spiser.
  • Bli bevisst på hva som skjer når du ser eller lukter mat. Hvis du har notert alt riktig, vil du oppdage at du for eksempel ikke klarer å motstå den gode lukten som kommer fra et bakeri. Som du bemerket i journalen din at du ikke var spesielt sulten før, er det en utløser å gå forbi bakeriet.
Ta tak i overspising Trinn 17

Trinn 3. Lær mer om emosjonell spising

Du bør lære av matjournalen at du for eksempel spiser så snart du blir overveldet av en følelse eller kjeder deg. Se om du spiser når du er trist, stresset, sint, alene, ledig, sliten. Siden du ubevisst har smerter, spiser du for ikke å lide mer. Imidlertid, hvis du spiser deg umiddelbart, har du også funnet ut at det bare er midlertidig.

En stresset person har en tendens til å skille ut et bestemt hormon: kortisol. For mye av dette hormonet kan føre til at kroppen får en defensiv reaksjon. I ditt tilfelle er det et uopprettelig behov for å spise, spesielt energimat (ofte søtt, salt eller fett) som vi vet at det er vanskelig å slutte å spise. Hvis du regelmessig blir stresset på skolen, på jobben, hjemme …, kan du bli ansett som en person som er utsatt for følelsesmessig spising

Ta tak i overspising Trinn 18

Trinn 4. Skill mellom normal sult og emosjonell spising

I begynnelsen er det vanskelig å skille de to, manifestasjonene er nesten identiske. Så du må være oppmerksom på hva du gjør når du skal åpne en pakke med kaker. Det er visse spørsmål å stille.

  • Er sulten din plutselig og irreversibel? Normal sult utvikler seg gradvis, noe som ikke er tilfelle med overspising.
  • Føler du et presserende behov for å spise? Normal sult kan håndteres i løpet av noen timer. Når det gjelder emosjonell spising, ser det ikke ut til at du kan vente lenger.
  • Føler du trang til å spise en bestemt mat? Sammen med normal sult kan all mat tilfredsstille din sult akkurat nå.For noen med følelsesmessig spising er det ofte, men ikke alltid, en slags fiksering på en bestemt mat eller klasse matvarer.
  • Tror du at du spiser mer enn du trenger? Hvis du fortsatt spiser når magen er full, er du definitivt klar for emosjonell spising. Noen som har normal sult stopper når de er mett.
  • Opplever du skyld, skam, hjelpeløshet eller forlegenhet under måltider eller etter å ha spist? I så fall er det en god sjanse for at du er i følelsesmessig spising.
Ta tak i overspising Trinn 19

Trinn 5. Kjenn tegn på overspising

Binge eating (også kalt "emosjonell spising") bør ikke forveksles med overspising (også kalt "å spise tvang"). Sistnevnte er også en spiseforstyrrelse, noen ganger så alvorlig at pasientens liv står på spill, begge kan kureres. Spiseforstyrrelse kan bare diagnostiseres av en fagmann. Hvis du tror du har lidd av det, kan du be legen din om å informere deg om dette. Det mangler ingen manifestasjoner av denne dysfunksjonen.

  • Du spiser veldig fort, og derfor spiser du mye mer enn de fleste i samme tidsperiode.
  • Du har problemer med å slutte å spise.
  • Du spiser i det skjulte fordi du skammer deg over denne oppførselen.
  • Du spiser mye, selv om du ikke er spesielt sulten.
  • Du føler deg skamfull, skyldig, til og med avsky for din egen oppførsel.
  • Du klarer ikke å kompensere for disse episodene med overspising, få deg til å kaste opp eller trene mer.
  • Du har denne lidelsen minst en gang i uken i tre måneder.
  • En person med overspising trenger ikke å være feit, men over tid er dette det som skjer. Det er ingen typisk morfologisk profil for mennesker med emosjonell spising: det er gjennomsnittlige bygninger, overvektige og overvektige.

Populær etter emne