Hvordan lage smoothies for å senke kolesterolnivået

Innholdsfortegnelse:

Hvordan lage smoothies for å senke kolesterolnivået
Hvordan lage smoothies for å senke kolesterolnivået
Anonim

Hvis du har høyt kolesterol, er det flere endringer du kan gjøre for å forbedre helsen din. Det er matvarer som kan hjelpe deg ikke bare med å senke dårlig kolesterol (LDL -kolesterol), men også øke godt kolesterol (HDL -kolesterol). Den beste måten å innlemme disse matvarene i ditt daglige kosthold er å lage en smoothie. Du kan bruke frukt, grønnsaker og andre sunne ingredienser til å lage en deilig, kolesterolsenkende smoothie. Begynn å ta disse velsmakende og næringsrike drikkene regelmessig for å forbedre kolesterolnivået.

Trinn

Del 1 av 3: Velge de riktige ingrediensene

Vedta et periodisk fastende diett Trinn 3

Trinn 1. Velg grønnsaker

Dette er en matgruppe som lar deg lage gode smoothies og senke kolesterolnivået. Disse matvarene er rike på fiber og antioksidanter.

  • En diett med mye kostfiber, spesielt løselig fiber, hjelper direkte til å senke total- og LDL -kolesterolnivået. Denne typen fiber bidrar også til å redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet.
  • Prøv å legge til en porsjon grønnsaker i drikkene dine. Dette fungerer til 1 eller 2 kopper grønne grønnsaker.
  • Her er noen av de mest effektive grønnsakene for å senke kolesterolet: mørke grønnsaker (som spinat, grønnkål eller mangold), gresskar, agurk.
  • Hvis du ikke liker tanken på å drikke en grønnsakssmoothie, kan du blande disse ingrediensene med litt frukt for å forbedre smaken.
Rens nyrene Trinn 21

Trinn 2. Velg frukt som er rik på antioksidanter

Frukt brukes ofte i smoothies. De er naturlig søte, næringsrike og kaloriefattige, og lar deg lage sunne drikker og redusere hyperkolesterolemi.

  • I tillegg til at den er lav i kalorier, inneholder frukt mye fiber og antioksidanter som kan bidra til å senke kolesterolet. Å spise dem med huden på øker inntaket av pektin, en type løselig fiber.
  • Uansett hvilken frukt du bruker, husk porsjonsstørrelsene. Velg en liten frukt eller en halv kopp frukt i terninger.
  • Her er noen av de mest effektive fruktene for å senke kolesterolet ditt: blåbær, epler, druer, jordbær, avokado og sitrusfrukter.
Detox Your Colon Trinn 9

Trinn 3. Tilsett havregryn, en fiberrik frokostblanding

De er kjent for å senke kolesterolnivået i blodet. I tillegg til å konsumere dem i form av grøt, kan du legge dem til smoothiene dine!

  • Grunnen til at havregryn er så effektivt for å senke kolesterolet er fordi det inneholder mye løselig fiber. Denne typen kostfiber, som også finnes i nyrebønner, organ og plommer, reduserer spesielt dårlig kolesterol.
  • Siden havregryn regnes som et fullkorn, bør du måle porsjonsstørrelser tilsvarende. Hver porsjon tilsvarer 1/2 kopp flak.
  • På supermarkedet finner du forskjellige typer havregryn: øyeblikkelig, irsk og havret havremel. Selv om de kommer fra samme korn, er behandlingsmetoden annerledes. For å lage en smoothie, bør du gå på havregryn.
Bli kvitt akne arr med hjemmemedisiner Trinn 23

Trinn 4. Legg til en kilde til sunt fett

Godt fett er kjent for å styrke hjertet, og er også gunstig for å senke kolesterolnivået. Legg dem til andre ingredienser for å forbedre kolesterolsenkende egenskapene til drikken din.

  • Noen matvarer inneholder store mengder umettede fettsyrer (de gode fettene). Disse typer fett (som omega-3 fettsyrer) bidrar til å senke dårlig kolesterol og øke det gode kolesterolnivået.
  • Her er noen matvarer som inneholder sunt fett egnet for smoothies: nøtter, mandler, avokado, linfrø, chiafrø og hampefrø.
  • Hvis du bruker en hurtigmikser, får de tørkede fruktene og frøene en jevn, kremaktig konsistens. Hvis du ikke har en slik enhet, kan du legge til kremaktig peanøttsmør. Avokadoen er praktisk talt smakløs og gjør smoothien enda kremere.
  • En porsjon nøtter og frø er omtrent 1/4 kopp. Siden avokado tilhører fruktgruppen, bruker du 1/2 kopp per porsjon.
Kontroll astma uten medisin Trinn 3

Trinn 5. Tilsett appelsinjuice

Å velge riktig blandevæske er avgjørende for å lage en god smoothie, da det gjør drikken mer fortynnet og lettere å drikke. I tillegg er appelsinjuice en god ingrediens som inneholder næringsstoffer som hjelper til med å senke kolesterolet.

  • Noen selskaper lager appelsinjuice forsterket med steroler eller plantestanoler. Disse stoffene utvinnes fra planter og bidrar til å blokkere absorpsjonen av kolesterol fra tarmen.
  • Appelsinjuice beriket med vegetabilske stanoler kan bidra til å senke dårlig kolesterol med omtrent 5 til 15%.
  • For å dra nytte av det må du drikke eller bruke 250 milliliter forsterket appelsinjuice. Når du lager smoothien din, måler du omtrent 250 milliliter appelsinjuice og bruker den i stedet for vann eller melk.
  • I tillegg til appelsinjuice, kan du legge til andre typer juice og væsker, for eksempel mandelmelk, soyamelk, vann, kokosvann eller skummet melk.
Velg et konsentrasjonstilskudd Trinn 13

Trinn 6. Tilsett myseproteinet

Tilsett myseprotein til drikken din for å øke proteininnholdet og dra fordeler av kolesterolsenkende egenskaper.

  • Whey protein er en av to typer melkeprotein (den andre typen protein er kasein). Du kan få det på de fleste apotek, helsekostbutikker og supermarkeder.
  • Ifølge noen studier hjelper det å senke myseprotein i kostholdet ditt til å senke LDL og totalt kolesterol.
  • Tilsetning av myseprotein til smoothies er veldig enkelt. For en smoothie, tilsett en skje pulver. For mer informasjon, les instruksjonene på produktemballasjen.

Del 2 av 3: Lag smoothies med kolesterolsenkende egenskaper

Skyll nyrene Trinn 11

Trinn 1. Lag en blåbær- og avokado -smoothie

Bruk blåbær som hovedingrediens, en frukt rik på sunt fett. Med avokado vil denne drikken ha en kremere konsistens, samtidig som den bidrar til å senke kolesterolnivået.

  • Kombiner følgende ingredienser: en kopp frosne blåbær, 250 ml kokosnøttvann, en halv avokado, saften av en lime, en dose myseproteinpulver med vanilje og fire isbiter.
  • Bland alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin til du får en jevn tekstur. Smak på smoothien din. Hvis det ikke er for søtt, tilsett litt stevia eller honning.
  • Hvis du vil øke næringsegenskapene, kan du prøve å legge til en håndfull mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål. Andelen ingredienser i denne oppskriften er beregnet for 1 smoothie.
Bruk Chia Seeds Trinn 15

Trinn 2. Lag en chiafrø smoothie

Chiafrø er gode for å lage smoothies. Du kan male dem veldig godt, pluss at de inneholder mye fiber og sunt fett.

  • Kombiner følgende ingredienser: en halv kopp blåbær eller acai bær, to kopper usøtet mandelmelk og to spiseskjeer chiafrø.
  • Bland alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin til du får en jevn tekstur. Smak på smoothien din. Hvis det ikke er for søtt, tilsett litt stevia eller honning for å forbedre smaken. Drikk umiddelbart. Andelen ingredienser i denne oppskriften er beregnet for 1 smoothie.
Rens nyrene Trinn 13

Trinn 3. Forbered en grønn smoothie

Grønne smoothies er det ultimate sunne måltidet eller snacken. Ingrediensene som brukes i denne oppskriften er rike på fiber og antioksidanter og bidrar dermed til å senke kolesterolnivået.

  • Kombiner følgende ingredienser: en halv agurk med skinnet på, 2 kopper mangold, to selleri stilker, en mellomstor fersken, en mellomstor skrelt appelsin, en fjerdedel av avokado og 120 til 180 milliliter vann.
  • Bland alle ingrediensene til du får en jevn og kremet konsistens. Smak på smoothien din, og hvis den ikke er for søt, tilsett honning. Andelen ingredienser i denne oppskriften er beregnet for 2 smoothies.
Legg til mer råvarer i kostholdet ditt Trinn 10

Trinn 4. Lag en havregryn smoothie

Havre er effektive for å senke kolesterolnivået og brukes ikke bare til grøt. Hvis du bruker den som hovedingrediens i din smoothie, vil du ende opp med en drink med en kremaktig konsistens og høy i løselig fiber.

  • Bland følgende ingredienser: 60 gram havregryn, 60 milliliter vann, en halv kopp melk, en halv teskje kanel, 100 gram gresk yoghurt, et eple uten kjerne, en teskje vanilje kaffe, en daddel, en klemme sitronsaft og noen isbiter.
  • Bland alle ingrediensene til du får en jevn og kremet konsistens. Smak på fruktsmoothien din, og hvis den ikke er for søt, tilsett noen dråper lønnesirup. Andelen ingredienser i denne oppskriften er beregnet for 1 smoothie.

Del 3 av 3: Endre kosthold og livsstil

Gå opp i vekt Trinn 15

Trinn 1. Gå for magert kjøtt

Å drikke kolesterolsenkende smoothies regelmessig er en fin måte å ta vare på hjertets helse, men det er ikke nok. Resten av dagen velger du magert kjøtt og andre sunne proteiner.

  • Enkelte typer kjøtt og proteinkilder inneholder mye fett. Oftest påvirker disse matvarene som er rike på mettet fettsyre kolesterolnivået negativt.
  • Unngå fet og bearbeidet kjøtt som pølse, bacon, bologna, fete stykker av storfekjøtt, pølser, pålegg og salami.
  • Hvis du velger å spise disse matvarene, må du gjøre det av og til og holde deg til passende porsjonsstørrelse. En porsjon bør ikke overstige 85 til 100 gram.
Rens nyrene Trinn 11

Trinn 2. Unngå raffinerte karbohydrater

Bearbeidede karbohydrater (som sukker) er enda mer skadelige enn fett eller bearbeidet kjøtt, og de kan dramatisk øke kolesterolnivået. Prøv å begrense forbruket av disse matvarene betydelig for å forbedre helsen din.

  • Kosthold med høyt raffinerte karbohydrater øker kolesterol og triglyseridnivåer, ifølge noen studier.
  • Bearbeidet mat med mye karbohydrater inkluderer hvitt brød, hvit ris, pizza, bakverk, sukkerholdige frokostblandinger og sukkerrike produkter (sukkerholdige drikker, iskrem, kaker og godteri).
  • Hvis du vil konsumere disse matvarene, må du holde deg til porsjonsstørrelsene som er angitt på pakken. For eksempel tilsvarer 1/2 kopp iskrem 1 porsjon.
Vedta en periodisk fastende diett Trinn 7

Trinn 3. Spis nok fiber

I tillegg til å unngå matvarer som kan øke kolesterolnivået, bør du spise mat som hjelper til med å senke det, nemlig mat som inneholder mye fiber.

  • Kostfiber hjelper direkte til å senke kolesterolnivået. Å inkludere dem i kostholdet ditt vil bidra til å forbedre helsen din.
  • Noen av matvaregruppene med høyest fiber er frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
  • Spis et stort utvalg av disse matvarene hver dag for å dekke dine ernæringsbehov. Kvinner bør konsumere minst 25 gram daglig og menn bør spise minst 38 gram kostfiber per dag.
Unngå leddskade som ung idrettsutøver Trinn 4

Trinn 4. Få regelmessig fysisk aktivitet

I tillegg til å endre kostholdet ditt, hjelper det å gjøre noen livsstilsendringer. For eksempel er vanlig fysisk aktivitet effektiv for å senke kolesterolnivået.

  • Ifølge noen studier bidrar fysisk aktivitet til å øke HDL -kolesterolnivået og lavere triglyseridnivåer. Det reduserer imidlertid ikke nivået av LDL -kolesterol.
  • Rådfør deg alltid med lege før du starter et nytt treningsprogram.
  • De fleste helsepersonell anbefaler styrketrening og aerob trening gjennom uken.
  • Sikt på minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller kondisjonstrening hver uke. Følgende aktiviteter er passende: løping, jogging, bruk av elliptisk trener, svømming, dans og sykling.
  • Gjør også styrketrening i 1 eller 2 dager. Tren i minst 20 minutter og inkluder øvelser som involverer alle store muskelgrupper. Prøv å løfte vekter, ellers gjør yoga eller pilates.
Drøm trinn 5

Trinn 5. Begrens alkoholinntaket og slutte å røyke

I tillegg til å trene, bør du vurdere å begrense inntaket av alkoholholdige drikker og vurdere å slutte å røyke. Begge disse vanene påvirker også kolesterolnivået.

  • Røyking skader kroppen på forskjellige måter, for eksempel bidrar det til herding av arteriene og økt blodtrykk.
  • Å slutte å røyke kan bidra til å øke HDL -kolesterolnivået, senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom. Slutt å røyke plutselig eller følg et program som vil hjelpe deg med det. Legen din kan anbefale andre behandlingsalternativer, for eksempel nikotinplaster.
  • Akkurat som røyking, kan overdreven alkoholforbruk også påvirke kolesterolnivået og lipidverdiene. Kvinner bør ikke drikke mer enn en drink per dag, menn 2.

Råd

  • Smoothies kan være en fin måte å assimilere spesifikke næringsstoffer for å senke kolesterolnivået.
  • Vær oppmerksom på ingrediensene du bruker. Å spise for mye sukker kan være helseskadelig!
  • Selv om smoothies kan bidra til å senke kolesterolet, er det også viktig å gjøre andre endringer i kostholdet ditt for å opprettholde et sunt kardiovaskulært system.

Populær etter emne