4 måter å slutte å kaste opp deg selv etter måltider

Innholdsfortegnelse:

4 måter å slutte å kaste opp deg selv etter måltider
4 måter å slutte å kaste opp deg selv etter måltider
Anonim

Syklusen med bulimi - det vil si å spise for mye mat, etterfulgt av skyldfølelse som gjør at du vil angre det du gjorde ved å få deg til å kaste opp - er en alvorlig lidelse. Både bulimi og anoreksi kan innebære oppkast etter måltider. Selv om du ikke har bulimisk oppførsel eller hvis du ikke spiser mer enn du burde, er det en veldig usunn oppførsel å fremkalle brekninger. Men når du kommer ut av det, kan du bli helbredet for denne lidelsen. Hvis du føler at du hele tiden sliter med trangen til å få deg selv til å kaste opp etter måltider, kan du søke profesjonell hjelp, lage sunne ernæringsplaner, øve strategier for å hjelpe deg selv og bruke metoder for å håndtere disse cravings.

Trinn

Metode 1 av 4: Lag en sunn ernæringsplan

Slutt å rense etter måltider Trinn 1

Trinn 1. Fokuser på en sunn kropp og vekt

Innse at du ikke kommer til å gå ned i vekt på en sunn måte ved å få deg til å kaste opp. Dette er en veldig viktig ting å forstå. Faktisk er det eneste du gjør å bli dehydrert, noe som kan få magen til å føles tom. Dehydrering kan føre til trang. Dette betyr at du sannsynligvis ikke kommer til å gå ned i vekt du tror du mister ved å få deg til å kaste opp etter måltider.

  • Oppkast kan også forårsake store tannproblemer, siden gallen den inneholder bokstavelig talt kan smelte tennene dine. Oppkast kan også føre til at spyttkjertlene hovner opp, skader og blør spiserøret og til og med forårsaker kreft.
  • Oppkast gjør ikke at du mister så mye vekt som du tror det gjør fordi det ikke blir kvitt alle kaloriene du spiser. Faktisk kan oppkast til og med få deg til å gå opp i vekt fordi du overspiser for mye og tror at det er en måte å bli kvitt maten du har spist.
  • Hvis du trener for mye i tillegg til oppkast, vil du oppdage at kroppen din trenger flere kalorier for å kompensere for kaloriene den mister under din fysiske innsats. På grunn av dette vil du føle en enda sterkere trang til å spise i stedet for å spise normalt.
Slutt å rense etter måltider Trinn 2

Trinn 2. Vedta måltider

Å lage en plan for typen og mengden mat du spiser til hvert måltid, vil hjelpe deg med å opprettholde en regelmessig spiseplan som forhindrer deg i å ha lyst til å få deg selv til å kaste opp. Det kan også hjelpe deg med å redusere trangene som fører til overspising og oppkast fordi du holder deg til planen i stedet for å tenke på hva du gjør akkurat nå. Heng planen din på kjøleskapet eller i nærheten av spisebordet for å huske å spise bare tingene du har merket, ikke noe mer.

  • Vet at du kan gå ned i vekt på en sunn måte ved å trene eller redusere kaloriinntaket. Det betyr imidlertid ikke at du må sulte deg selv. Å gå ned i vekt er en gradvis prosess, og du bør ikke tvinge det for raskt for ikke å sette kroppen din i en farlig situasjon.
  • Hvis du føler deg komfortabel nok, må et familiemedlem eller noen som bor hos deg se på deg slik at de kan hjelpe deg med å følge planen din.
Slutt å rense etter måltider Trinn 3

Trinn 3. Spis tre måltider og tre snacks om dagen

Dette vil hjelpe deg med å lage matvaner og velge når du skal spise de tre måltidene og de tre snacksene. Selv om det kan høres skummelt ut for deg fordi du føler at du overspiser i løpet av dagen, er det bare ikke sant. Faktisk vil det å spise litt seks ganger om dagen øke stoffskiftet og få deg til å gå ned i vekt.

  • Her er et eksempel på et måltid basert på 2000 kalorier.

    • 8: vekkerklokke.
    • 09.00: frokost (rundt 500 kalorier).
    • 11.00: morgenmat (rundt 150 kalorier).
    • 13.00 lunsj (rundt 500 kalorier).
    • 15.30: ettermiddagsmat (rundt 200 kalorier).
    • 18.00: middag (rundt 500 kalorier).
    • 20.00: kveldsmat (rundt 150 kalorier).
    • 23.30: sengetid.
  • Velg mat som er lav i kalorier, slik at du ikke føler deg dårlig etter å ha spist når du først prøver å slutte å få deg til å kaste opp.
  • Gi deg selv nok tid til å tygge og spise sakte, det vil hjelpe deg å innse at du har spist nok og at du kan slutte.
Slutt å rense etter måltider Trinn 4

Trinn 4. Lag et sunt spisemiljø

Miljøet ditt (før, under og etter måltider) er avgjørende for din restitusjon. For eksempel, hvis du er omgitt av mennesker som elsker deg etter et måltid, kan det forhindre deg i å få deg til å kaste opp.

  • Hvis du kan, må du passe på at du ikke bruker tiden din rundt mennesker som er bulimiske, som kaster opp eller har andre spiseforstyrrelser. Dette kan utløse din trang til å få deg til å kaste opp, og de kan overbevise deg om å fortsette.
  • Gjør noe med en du er glad i, som å ta en tur etter et måltid, se på en film eller sitte og chatte. La den personen distrahere deg fra å ville gå og få deg til å kaste opp.
  • Her er noen flere aktivitetstips: ta hunden en tur, ring en venn til du ikke får lyst til å kaste opp eller spill et brettspill med venner eller familie.
Slutt å rense etter måltider Trinn 5

Trinn 5. Utarbeid en matkontrakt

Lag en matkontrakt med familien din eller terapeuten din for å hjelpe deg med å bryte syklusen med bulimi og oppkast. Takket være denne kontrakten og med støtte fra familien din, vil du kunne gjenvinne kontrollen over dine ønsker og skyldfølelse.

  • Arbeid sammen for å bestemme hvor mye belønning du skal gi deg selv for å holde deg til spiseplanen din, og finn også straff for ikke å følge den eller få deg til å kaste opp.
  • For eksempel, hvis du holder deg til planen din i en uke, kan belønningen din være mengden penger det tar å kjøpe deg skoene du drømmer om. Hvis du ikke følger planen eller får deg til å kaste opp, kan du be et familiemedlem om å konfiskere telefonen for en dag. Velg bare denne metoden hvis den fungerer for deg, og hvis den ikke fører til hemmelig atferd (der du skjuler eller skjuler oppkastet ditt for ikke å tiltrekke seg de negative konsekvensene).

Metode 2 av 4: Strategiser for å hjelpe deg med å redusere oppkast

Slutt å rense etter måltider Trinn 6

Trinn 1. Elsk deg selv hver dag

Det er viktig å huske at du er en fantastisk person så mye som mulig for å hjelpe deg med å bli bedre. Ingen er perfekte, i stedet for å strebe etter perfeksjon, glede deg over å være den fantastiske personen du er. Her er hva du trenger å gjøre hver dag.

  • Elsk deg selv for den du er.
  • Respekter deg selv for suksessene du har oppnådd i livet ditt.
  • Husk målene dine og hva du kan oppnå i fremtiden. Du kan liste opp målene dine for en måned, seks måneder eller et år. Gjennomgå målene dine hver dag, og sørg for at du gjør det som trengs for å nå dem.
Slutt å rense etter måltider Trinn 7

Trinn 2. Fokuser på dine styrker

Tenk på dine styrker, talenter, suksesser, bidrag og prestasjoner. Dette er tingene som definerer hvem du er fordi du ikke er definert av kroppen din eller bildet ditt. Du kan også tenke på tingene som fyller deg med takknemlighet, enten det er din beste venn, en jobb du liker eller en fantastisk familie som støtter deg.

  • Lag en liste over alle dine styrker og suksesser, og heng den et sted slik at du kan se den hver dag.
  • Lag en liste over tingene som gjør deg takknemlig. Dette er tingene som vil hjelpe deg med å huske at livet er verdt å leve.
  • Delta i aktiviteter som setter dine styrker i praksis. Hvis du for eksempel vet hvordan du skriver godt, kan du dyrke denne styrken ved å fortsette å skriverelaterte aktiviteter, for eksempel å skrive artikler, historier eller til og med en journal.
Slutt å rense etter måltider Trinn 8

Trinn 3. Før en journal

Det kan være veldig nyttig å skrive ned hva du føler og tenker, spesielt hvis du prøver å bryte ut av en oppkastssyklus. Skriv ned alle tingene som får deg til å kaste opp og årsakene til å slutte. Her er noen andre ting du bør skrive ned også.

  • Tankene dine om dine bekymringer eller skyldfølelser som får deg til å kaste opp.
  • De gangene du har hatt styrken til å stoppe deg selv fra å få deg til å kaste opp. Du kan lese disse vellykkede avsnittene på nytt for å bygge styrken til å fortsette.
  • Målene dine. Når du mister dem av syne, kan du lese journalen din på nytt og huske målene du vil oppnå.
Slutt å rense etter måltider Trinn 9

Trinn 4. Bygg et støttesystem rundt deg

Reisen for å overvinne denne lidelsen alene kan være ensom og frustrerende. Derfor er det viktig å sette opp et støttesystem for deg selv. Mangel på støtte kan også være en stor risikofaktor i utviklingen av spiseforstyrrelser som oppkast. Det er da avgjørende å sørge for at menneskene rundt deg støtter deg.

Den beste måten å gjøre dette på er å fortelle din familie eller venner om hva du går gjennom og be dem om å hjelpe deg. Det kan hjelpe deg med å holde deg til spiseplanen og distrahere deg etter måltider

Slutt å rense etter måltider Trinn 10

Trinn 5. Bli med i et støttende fellesskap

Sammen med familie og venner kan det også være nyttig å bli med i en støttegruppe hvor du kan snakke og møte mennesker som går gjennom det samme som deg. Disse støttegruppene kan gi deg sjansen til å lytte til historier fra mennesker som går i samme situasjon som din, hjelpe deg med å finne nok motivasjon ved å lytte til andres historier, og gi deg muligheten til å finne verdifulle råd. Innsikt, hjelp og meninger fra folk som vet hva du går gjennom og som ikke kommer til å dømme deg.

  • Terapeuten din kan henvise deg til slike støttegrupper, eller du kan også søke på Internett selv for å finne en.
  • Vurder å ta et 12-trinns program designet for personer med spiseforstyrrelser for å se om det fungerer for deg. Det finnes til og med nettsteder for mennesker med spiseforstyrrelser.
Slutt å rense etter måltider Trinn 11

Trinn 6. Les suksesshistorier som hjelper deg å holde deg motivert

Les historier om suksesser til andre som deg for å holde deg motivert når du prøver å bryte ut av oppkastssyklusen. Finn ut om teknikkene de brukte for å slutte å kaste seg opp og prøve dem. Innse imidlertid at alle er forskjellige, og at du må ta i bruk teknikker som bare fungerer for deg, men det er en måte som andre mennesker har funnet nyttig.

  • Gå til en bokhandel og kjøp en bok som inneholder historier om mennesker som har slått denne spiseforstyrrelsen.
  • Du kan også finne intervjuer på Internett med mennesker som har overvunnet bulimi.

Metode 3 av 4: Bruk verktøy for å håndtere trangen til å kaste opp

Slutt å rense etter måltider Trinn 12

Trinn 1. Hold deg opptatt med aktiviteter som appellerer til deg

Når du er fokusert på en aktivitet du liker, har du mindre tid til å fokusere på å få deg til å kaste opp. Desto viktigere er det å ta vare på seg selv etter måltider. Her er noen aktiviteter du kan ha for å holde deg opptatt.

  • Les en bok eller se en film
  • Gjør din favoritt hobby. Hvis du ikke har en, kan du finne en du kan like.
  • Spill tankespill som kryssord, sudoku og gåter.
  • Lær noe nytt, enten det er en ny ferdighet eller et nytt emne som kjemi.
Slutt å rense etter måltider Trinn 13

Trinn 2. Frivillig

Frivillig arbeid er en fin måte å fokusere på konstruktive ting i stedet for å fokusere på å få deg selv til å kaste opp. Det er også en flott mulighet til å se hvordan andre mennesker lever og å ta et skritt tilbake på ditt eget liv. Det du lærer av frivillig arbeid kan hjelpe deg med å analysere årsakene dine til å lage og overvinne oppkast. Her er flere ideer for steder du kan være frivillig.

  • I et kvinneskjul.
  • På et suppekjøkken som serverer de mest vanskeligstilte (som Restos du Cœur). Kontakt med mennesker som er takknemlige for å kunne spise har en terapeutisk effekt.
  • På et barnehjem.
  • I et dyrehjem.
Slutt å rense etter måltider Trinn 14

Trinn 3. Spill sport

Når du trener, frigjøres kjemikalier som serotonin i hjernen din, noe som gjør deg i godt humør og får deg til å føle deg bra med deg selv. Trening er også flott, da det kan hjelpe deg med å slutte å få deg til å kaste opp hvis du gjør det for å gå ned i vekt (så lenge du gjør det moderat og ikke overdrevent). Tren regelmessig for å holde deg frisk, energisk og aktiv. I sin tur kan dette få deg til å føle deg mer trygg og lykkeligere.

  • Du bør prøve å trene i minst 30 minutter fire til fem ganger i uken. Du kan velge hvilken type trening du foretrekker, gå, jogge, svømme, sykle, gå, klatre, etc.
  • Unngå overdreven trening. Du vet kanskje at du trener for mye hvis du trener hardt hver dag eller flere ganger om dagen, eller hvis du trener mer enn 15 timer per uke.
Slutt å rense etter måltider Trinn 15

Trinn 4. Gjør yoga og meditasjon

Atferd som oppkast er vanligvis et resultat av en oppbygging av følelser, følelser og mentale energier som søker utløp. Yoga og meditasjon kan gi deg en mild frigjøring av disse mentale energiene, følelsene og følelsene på en måte som bidrar til å bekjempe negativiteten i livet ditt og gir deg et konstruktivt utløp. Yoga og meditasjon kan hjelpe tankene dine til å roe seg og overvinne trangen til å tenke negative tanker og kaste opp. Begge disse metodene kan hjelpe deg med å se skjønnheten i deg.

Når du gjør yoga, fokuserer du hele ditt vesen på pusten og bevegelsen i kroppen din. Det er stillinger (kalt asanas) som kan anbefales for personer med spiseforstyrrelser. Disse stillingene kan hjelpe deg med å så frøene til din indre styrke og utforske potensialet ditt. For eksempel holdningen til gudinnen som består i å bøye bena mens du vender knærne utover og armene oppover

Slutt å rense etter måltider Trinn 16

Trinn 5. Skaff deg et kjæledyr

Du får deg selv til å kaste opp av psykologiske årsaker, ikke fordi kroppen din trenger det. Disse psykologiske årsakene kan omfatte angst, skyldfølelse, stress og depresjon. Når du har et kjæledyr å ta vare på, kan du ofte lindre disse følelsene fordi du må bruke energien din på å ta vare på et annet levende vesen. Kjæledyr kan endre følelser og atferd, den ubetingede kjærligheten til et kjæledyr er en kraftig ting. Kjæledyr kan også hjelpe deg med å distrahere deg fra negative tanker som får deg til å kaste opp.

Hvis du ikke kan ha et kjæledyr, kan det være lurt å vurdere frivillig arbeid på et dyrehjem der du kan leke med dyrene som krever kjærlighet og hengivenhet

Metode 4 av 4: Søk profesjonell hjelp

Slutt å rense etter måltider Trinn 17

Trinn 1. Utforsk de forskjellige alternativene som er tilgjengelige for deg

Innse at det kanskje ikke er nok å hjelpe deg selv med å overvinne denne lidelsen. Profesjonell hjelp, i kombinasjon med teknikkene som er omtalt i denne artikkelen, kan hjelpe deg med å komme deg over det. En profesjonell kan hjelpe deg med å utvikle en plan basert på dine personlige og spesifikke behov.

Kognitiv atferdsterapi er en effektiv terapi for å redusere atferd som fører til oppkast. Den består av en endring i tankemønstre som lar deg endre følelsene dine (angst, skyldfølelse, bekymringer, depresjon) og din oppførsel (oppkast)

Slutt å rense etter måltider Trinn 18

Trinn 2. Snakk med en terapeut

En terapeut kan hjelpe deg med å forstå at det å få deg til å kaste opp ikke er løsningen som hjelper deg å gå ned i vekt eller lindre problemer med angst, depresjon, frustrasjon, sinne, håpløshet og lav selvtillit. Terapeuter kommer ikke til å dømme deg, de er pålitelige mennesker som du kan betro din oppførsel til.

Du kan finne spiseforstyrrelseterapeuter på nettet, eller du kan snakke med et familiemedlem eller en lege du stoler på for å hjelpe deg med å finne en terapeut som passer for deg

Slutt å rense etter måltider Trinn 19

Trinn 3. Søk hjelp fra flere fagfolk

Behandlingen din trenger ikke nødvendigvis å involvere en enkelt lege. Mange mennesker med en spiseforstyrrelse går faktisk gjennom flere terapeuter for å hjelpe dem med å lage en effektiv måltidsplan og handlingsplan. Her er typen fagfolk du kan konsultere.

Leger, rådgivere, psykiatere, psykologer, terapeuter og ernæringsfysiologer (eller diettister)

Slutt å rense etter måltider Trinn 20

Trinn 4. Vurder medisinbehandling

Det finnes forskjellige typer medisiner, inkludert antidepressiva som har vist seg å være effektive for å redusere symptomene på bulimi og oppkast. Imidlertid er disse medisinene vanligvis ikke nok til å behandle trangen til å kaste opp. Vanligvis er den beste løsningen en kombinasjon av medisiner og terapi.

  • Se legen din for råd om en psykiater. Du kan også kontakte din forsikring eller gjensidig, slik at de kan anbefale en klinikk hvis kostnader blir refundert til deg.
  • Selv om noen leger kan forskrive medisiner for psykiske lidelser, er psykiatere spesialutdannet til å behandle psykiske lidelser og spesialisere seg på slike medisiner.

Råd

Snakk med noen om det du går gjennom. Det vil være mye vanskeligere å slutte å få deg selv til å kaste opp hvis du er alene enn om du blir støttet av en du er glad i

Populær etter emne