Hvordan stoppe snacking om natten: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan stoppe snacking om natten: 13 trinn (med bilder)
Hvordan stoppe snacking om natten: 13 trinn (med bilder)
Anonim

Nattmat er en dårlig vane fordi det ikke gir kroppen din nok tid før søvn til å fordøye maten ordentlig. Snacking om natten kan føre til overdrevent inntak av usunn mat og kan til og med føre til søvn som ikke lar deg føle deg uthvilt. Hvis du leter etter måter å stoppe snacking om natten, har denne artikkelen mange nyttige tips som vil hjelpe deg i din innsats.

Trinn

Del 1 av 3: identifiser årsaken

Slutt å spise om natten Trinn 1

Trinn 1. Kjenn forskjellen mellom emosjonell sult og fysiologisk sult

Noen ganger spiser du om natten fordi du er veldig sulten, spesielt hvis du frarøver deg selv i løpet av dagen. Andre ganger spiser du om natten på grunn av følelsesmessig sult. Det er viktig å vite om sulten din er fysiologisk eller emosjonell for å kunne håndtere problemet ditt.

  • Vises sulten din plutselig eller gradvis? Emosjonell sult manifesterer seg mer sannsynlig som en sult som dukker opp på en gang. Fysiologisk sult dukker gradvis opp.
  • Hva slags mat er du ute etter? Når du opplever følelsesmessig sult, har du en tendens til å ha lyst på søte eller salte matvarer i stedet for mat som vil bidra til å tilfredsstille sulten din.
  • Spiser du nok kalorier i løpet av dagen? Hvis du spiser en diett som senker kaloriinntaket eller hopper over måltider, er det mer sannsynlig at du opplever fysiologisk sult om natten. Hvis du har spist et fullt måltid før, er sulten trolig følelsesmessig.
Slutt å spise om natten Trinn 2

Trinn 2. Følg dine daglige vaner

For å forstå hvor og hvorfor du snacker om natten, følg vanene dine i løpet av dagen og om natten. Du kan deretter identifisere faktorene som oppmuntrer til snacking om natten.

  • Reduserer du kaloriinntaket eller hopper du over måltider? I så fall kommer du til å tenke på mat hele dagen. Dette oppmuntrer deg til å bukke under for fristelsen om mellommåltid. Desto dårligere er det å hoppe over frokost fordi det oppmuntrer til snacks om natten.
  • Planlegger du på forhånd hva du skal spise til middag? Ofte lager folk raskt en usunn middag som ikke helt stiller sulten. Disse menneskene spiser vanligvis også mens de forbereder middag, noe som betyr at de spiser mindre mye mat og fyller på med kalorier. Dette forårsaker deretter snacking cravings senere på kvelden.
  • Hva gjør du etter å ha spist middag? Ofte tar folk på seg pyjamasen og sitter på sofaen foran TV -en eller datamaskinen før de legger seg. Selv om det ikke er noe galt med å hvile og slappe av etter en lang dag, er denne tiden moden for tankeløs matbit. Folk pleier å snakke mens de ser på TV eller surfer på Internett og ikke tar hensyn til hva de spiser.
Slutt å spise om natten Trinn 3

Trinn 3. Lær hvordan du kontrollerer hormonene bak sultpiner

Oftest er fire hormoner ansvarlige for mellommåltid. For mye eller for lite insulin, leptin, ghrelin eller PYY-36 (kortisol) kan forårsake snacking over natten. Kjenn atferden som påvirker nivået av disse hormonene for å hjelpe kroppen din til å regulere sulten forårsaket av disse hormonene.

  • Insulin hjelper kroppen med å behandle sukker. Insulin har en tendens til å øke dramatisk som svar på inntak av tomme kalorier i form av bearbeidet sukker eller bearbeidet hvete. Denne økningen er midlertidig, og den påfølgende nedstigningen forårsaker en følelse av sult. Unngå mat som er for søtt og hvitt brød eller pasta, spesielt ved middagstid, da dette kan bidra til å opprettholde insulinnivået og forhindre uønsket sult senere.
  • Leptin er et hormon som forteller hjernen din at du har spist nok. Imidlertid kan økt inntak av sukker, mel og bearbeidede matvarer forstyrre leptins evne til å kommunisere fylde. Igjen må du unngå sukker og bearbeidede matvarer hele dagen, slik at leptinet kan gjøre jobben sin og hindre deg i å snakke over natten.
  • Ghrelin er sulthormonet, og det hjelper til med å regulere appetitten. Den gir deg beskjed når du trenger å spise, og som med tidligere hormoner kan det ikke lenger tjene sin hensikt hvis du har dårlige spisevaner. Spis regelmessig og få i deg nok kalorier hver dag i form av fullkorn, frukt og grønnsaker og magert protein.
  • PYY-36 er et hormon som finnes i tarmen som, i likhet med leptin, hjelper kroppen til å vite at den har spist nok. Når du gir tarmene dine kalorier av lav kvalitet, signaliserer PYY-36 hjernen at du trenger mer mat selv om du allerede har spist mye kalorier. Spis nok mat i stedet for å spise tomme karbohydrater og sukkerholdige matvarer.
  • Kortisol er stresshormonet. Selv om det er mindre knyttet til sult enn hormonene nevnt ovenfor, forårsaker en økning i kortisol en økning i insulin og sukker i blodet. Det gjør deg sulten. Med andre ord kan stress føre til overdreven matforbruk. Finn måter å redusere stresset på, for eksempel å trene eller meditere. Dette bidrar til å holde kortisolnivået i sjakk og hjelper deg med å føle deg sulten.

Del 2 av 3: Endre spisevanene dine

Slutt å spise om natten Trinn 4

Trinn 1. Spis frokost

Frokost er trolig den mest effektive måten å slå snacks på natten. En sunn frokost setter tonen for dagen din og hjelper deg med å føle deg sulten om natten.

  • Ved å ta inn flere kalorier om morgenen, vil du kunne føle deg fyldigere resten av dagen. Hvis du spiser de fleste av dine daglige kalorier til frokost og lunsj, vil du være mindre tilbøyelig til å spise for mye til middag og etterpå.
  • Spis magert protein, fullkorn og frukt til frokost. Det ideelle ville være å konsumere rundt 350 kalorier. Men hvis du trener mye, bør du spørre legen din om råd for å finne riktig mengde kalorier.
  • Egg er en favoritt frokostmat med god grunn. De er en god proteinkilde som hjelper til med å balansere blodsukkernivået senere på dagen. Imidlertid må du sørge for at du forbereder eggene dine på en sunn måte. Kok dem i oliven- eller rapsolje i stedet for smør eller margarin og ikke tilsett for mye salt.
  • Hvis du ikke liker egg, kan du også få protein til frokost ved å spise müsli, nøtter, magre oster og skummet melk.
Slutt å spise om natten Trinn 5

Trinn 2. Kast bearbeidede matvarer som er i skapene dine

Hvis du alltid har din favorittmatbit tilgjengelig, kommer du til å tenke på det hele tiden. Selv om du ikke er sulten, er det en god sjanse for at du vil smake den. Ved å bli kvitt disse dårlige matvarene, blir du også kvitt fristelsen de bringer.

  • Identifiser hvilken type mat du spiser i løpet av kvelden din. Ofte, spesielt hvis snackingen din er emosjonell, vil du spise salt eller søt mat. Det er best å kaste Oreos (søte kaker) pakker eller mikrobølgeovn popcorn hvis du finner ut at dette er maten du spiser over natten.
  • Hvis du synes du virkelig fortjener en liten matbit før sengetid, bør du vurdere å bytte ut maten du spiser i stedet for bare å kaste den. Kjøp chips med små kalorier eller småkaker. Du kan også blande sunn mat med mindre sunn mat for å absorbere færre kalorier over natten. Dypp frukt i sjokolade (som Nutella) eller ha litt brunt sukker i en bolle med havregryn.
  • Hvis du vil ha matvarer som chips eller sauser tilgjengelig for kveldene dine, kan du beholde dem i skapene, men du må begrense tilgangen til dem. Legg disse matvarene på høye hyller slik at de trenger litt tid for å få tilgang til dem. Frys informasjonskapsler og sukkerholdige matvarer slik at de må tines før du spiser. Når du vil gi etter for suget ditt, har du litt mer tid til å tenke på hva du gjør og tenke nytt om hvilke usunne matvarer du skal spise.
Slutt å spise om natten Trinn 6

Trinn 3. Spis mat som har lav glykemisk indeks

Den glykemiske indeksen er en skala som måler hvordan karbohydrater i en bestemt mat hever glukosenivået i blodet. Matvarer som har en lavere glykemisk indeks, bidrar til å opprettholde en følelse av metthet lenger, noe som igjen reduserer suget etter å ha mat om natten.

  • En plutselig økning i blodsukkeret, ofte etter inntak av bearbeidet mat eller raffinert sukker, får insulin til å stige, noe som igjen senker blodsukkernivået og setter dem tilbake til det normale. Denne jojo-effekten fører til en raskere sultfølelse. Hvis du spiser mat som har en høy glykemisk indeks gjennom dagen, kommer du til å være sulten lenger. Dette kan føre til snacking over natten.
  • Faktisk betyr en diett med lav glykemisk indeks at du får ditt daglige inntak av karbohydrater fra fullkorn og sunt protein. Produkter som inneholder tilsatt sukker eller som er laget av hvitt mel, anbefales ikke.
  • Matvarer med lav glykemisk indeks score 55 eller mindre på den glykemiske indeksskalaen. Disse matvarene inkluderer bygg, bønner, kli, gulrøtter, selleri, linser, fullkornspasta, brun ris, fettfattig yoghurt og en rekke frukt og grønnsaker.
  • Matvarer med høy glykemisk indeks finnes over 70. De inkluderer sukkerholdige frokostblandinger, brød og hvit ris, poteter, kjeks og de fleste godterier.
Slutt å spise om natten Trinn 7

Trinn 4. Spis og drikk hele dagen

Ved å frata deg selv for kalorier gjennom dagen, vil du ha et mellommåltid i løpet av natten. Sørg for å spise godt før festen for å slutte å bite.

  • Ikke drikk kalorier. Ofte har folk en tendens til å fylle på brus, juice og energidrikker. Sukkeret som absorberes på denne måten forstyrrer blodsukkernivået, noe som forårsaker snacking om natten. Hvis du er tørst, drikker du vann eller kalorier med lavt kaloriinnhold eller lavt kaloriinnhold, for eksempel kaffe og te.
  • Spis sunne snacks. Hvis du er sulten mellom måltidene, må du ikke bare ignorere suget. Hvis de skjer gradvis, har du en god sjanse til å føle fysiologisk sult, noe som indikerer at kroppen din trenger energi. Prøv å spise en håndfull nøtter eller en liten bolle med frukt eller grønnsaker. Du vil være mindre tilbøyelig til å snakke om natten hvis du fyller kroppen din med sunn mat i løpet av dagen.
  • Spis balanserte måltider. Balanserte måltider består av frukt og grønnsaker, fullkorn, magert protein som fisk og fjærfe, og sunt fett som de som finnes i oliven- og rapsolje.
Slutt å spise om natten Trinn 8

Trinn 5. Forbered sunne snacks for natten

Hvis du har fått for vane å spise om natten, kommer du til å ha det vanskelig å stoppe på en enkelt natt. Du kan gjøre overgangen enklere ved å erstatte de vanlige snacksene dine med sunnere.

  • Skjær opp frukt og grønnsaker og oppbevar dem i plastbokser i kjøleskapet. På denne måten blir det lettere for deg å spise dem hvis du føler deg sulten etter middagen.
  • Du kan også kjøpe ferdigskåret frukt og grønnsaker i supermarkedet. Dette kan være et godt alternativ hvis du har en tendens til å være uorganisert og ikke husker å pakke snacks før sengetid.
  • Hvis du spiser chips, kan du bli fristet til å bytte ut dine vanlige potetgull med antagelig sunnere versjoner som bakte chips eller chips laget av ingredienser som ser sunnere ut som søte poteter. Eller quinoa. Vær oppmerksom på denne typen alternativer. Næringsverdien til denne typen chips er ofte den samme som vanlige chips. Faktisk er de bare tomme karbohydrater. Det beste er å bli kvitt chips helt for din snacking hver kveld.

Del 3 av 3: endre rutinen din

Slutt å spise om natten Trinn 9

Trinn 1. Finn en ny hobby

Nattmat blir ofte gjort uten å tenke på det, noe som resulterer i kjedsomhet med visse aktiviteter som å se på fjernsyn. Hvis du holder på med andre hobbyer som krever at du gjør noe, er det mindre sannsynlig at du spiser noe.

  • Velg en aktivitet som holder hendene dine opptatt. Strikk eller sy. Delta i et puslespill på 1000 deler. Lag fyrstikkmodeller. Kjøp en skissebok og lær å tegne. Det ideelle er å finne en aktivitet som opptar hendene dine for å unngå å bruke dem til snacks.
  • Bruk også hodet. Nattmat kan noen ganger være et resultat av følelsesmessig stress, og derfor må du bevare din mentale energi på noe annet. Kjøp et kryssord eller en sudokubok. Du vil også finne mange tankespill på Internett der du kan konkurrere mot andre spillere. Hvis du bor sammen med partneren din eller med en romkamerat, kan du spille kort eller et brettspill sammen.
Slutt å spise om natten Trinn 10

Trinn 2. Ha det gøy i løpet av dagen

Ofte slipper folk unna stresset på slutten av dagen med noe å bite i. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å inkludere morsomme aktiviteter i løpet av dagen. På denne måten vil du fokusere mindre på kveldsmatene dine som de viktigste kildene til emosjonell avslapning.

  • Prøv å ta deg tid til små gleder. Hva er det du liker å gjøre? Hva er dine hobbyer ? Hvis du kjører bilen til jobben eller tar offentlig transport, kan du prøve å lytte til podcaster om emner som interesserer deg. Hvis du liker å lese, kan du lese en bok mens du venter på buss eller tog. Ta deg tid til å gå en tur i lunsjpausen. Kom innom en butikk du liker etter å ha jobbet flere kvelder i uken, selv om du ikke kjøper noe.
  • Bli med i en klubb. Ved å møte nye mennesker og delta i livet til samfunnet ditt, vil du øke det generelle nivået av lykke. Dette betyr at du vil betrakte deg selv som mindre av kveldsmat som en måte å slappe av på. Noen nettsteder som Meetup kan hjelpe deg med å finne fester med et tema som interesserer deg, men du kan også gå til et samfunnshus for å sjekke ut klassene og klubbene som tilbys der.
  • Innlemme en kveldsglede som ikke er relatert til mat i din daglige rutine? Liker du å ta en tur? Gå en tur i en halv time før du legger deg. Liker du videospill? Finn et spill du liker, og bruk omtrent en time på å spille det før du legger deg.
Slutt å spise om natten Trinn 11

Trinn 3. Puss tennene etter middagen

Pussing av tennene forhindrer deg i å føle deg sulten om natten.

  • Mange liker følelsen av en ren munn og vil ikke miste den når de spiser noe. Hvis du pusser tennene rett etter middagen i stedet for rett før sengetid, er det mindre sannsynlig at du spiser i løpet av kvelden.
  • Tannkrem og munnvann kan endre smaken på maten. Velsmakende eller søte snacks virker mindre appetittvekkende etter å ha pusset tennene med mentolprodukter.
  • Kjøp pust godteri eller usøtet mynte tyggegummi.Hvis du begynner å føle deg sulten etter at smaken av tannkremen er borte, kan du gjenopplive følelsen ved å bruke en av disse godteriene eller tyggegummien.
Slutt å spise om natten Trinn 12

Trinn 4. Få nok søvn

Ofte kan dårlige søvnvaner også føre til matbehov. Du kan kanskje endre nattvanene dine ved å endre søvnmønsteret.

  • Dårlig søvn kan føre til at måltider hoppes over, spesielt frokost. La oss for eksempel si at du jobber hver morgen kl. 9.00 og legger deg hver kveld kl. Det er mindre sannsynlig at du står opp tidlig for å spise frokosten, og som ble forklart tidligere, er du sikker på å spise noe senere hvis du ikke spiser frokost.
  • Langvarig våkenhet om kvelden forårsaker også kjedsomhet. Det er færre mennesker rundt og færre butikker er åpne. Mange begynner da å snakke fordi de ikke har noe annet å gjøre.
  • Finn deg et solid søvnmønster. Dette betyr at du bør legge deg og stå opp til samme tid hver dag mens du prøver å sove mellom 7 og 9 am Kroppen og sinnet ditt vil tilpasse seg disse nye vanene, og du vil begynne å føle deg sliten på omtrent samme tid hver dag.
Slutt å spise om natten Trinn 13

Trinn 5. Finn støtte

Hvis du har fått en vane med å snakke over natten, hver kveld, ikke tro at det vil være lett å bryte vanen. Dette kommer til å bli en utfordring i begynnelsen, og det kan være nyttig å søke støtte fra familie eller venner.

  • Hvis du bor sammen med andre mennesker, kan du be romkameratene, partneren eller familiemedlemmene om ikke å beholde usunn mat som kan friste deg på kjøkkenet. Be dem også om å bli med deg i ditt forsøk på å slutte med snacking over natten.
  • Hvis du bor alene, kan du prøve å finne venner som du kan sende tekst til eller kommunisere med på telefonen. Sosial interaksjon kan hjelpe deg med å bekjempe kjedsomhet og stress, to ting som fører til mellommåltid.
  • Det er også lokalsamfunn på internett som gir støtte, råd og tips. Finn forum for å snakke med andre om kampene dine og finn nyttige råd fra folk i samme situasjon som deg.

Råd

  • Sørg for å samhandle med andre mennesker i løpet av dagen. Et balansert sosialt liv vil hjelpe deg til å føle deg lykkeligere og mindre stresset, noe som reduserer sjansene for å spise mat over natten.
  • For noen mennesker kan sporing av kaloriinntak være nyttig. Hvis du vet nøyaktig hvor mange kalorier du spiser i løpet av kvelden din, kan det motivere deg til å bryte vanen.
  • Bytt inn mengde for kvalitet for snacks. Spis frukt og grønnsaker i stedet for tomme karbohydrater og sukker.

Populær etter emne