Hvordan bestemme hvor mye protein du trenger

Innholdsfortegnelse:

Hvordan bestemme hvor mye protein du trenger
Hvordan bestemme hvor mye protein du trenger
Anonim

Protein brukes av nesten alle deler av kroppen din, fra individuelle celler til immunsystemet. De hjelper til med å bygge opp muskelvev. Du vet nå at kroppen din trenger protein, men å vite hvor mye du trenger vil føre til et sunnere kosthold og en sunnere kropp.

Trinn

Del 1 av 3: Bestemmelse av proteinbehovet ditt

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 1

Trinn 1. Beregn aktivitetsnivået

Aktivitetsnivået ditt bestemmer hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag. Siden protein er en del av disse kaloriene, bestemmer aktivitetsnivået ditt også hvor mye protein du bør spise.

  • En stillesittende livsstil er en livsstil der du ikke utfører andre fysiske aktiviteter enn dine daglige aktiviteter.
  • Moderat aktivitet beskriver et treningsprogram som inkluderer mellom 2, 5 og 5 km gange per dag i omtrent 5 km / t eller tilsvarende øvelser.
  • Hvis du er aktiv, går du minst 5 km per dag i omtrent 5 km / t eller gjør tilsvarende øvelser.
  • Idrettsutøvere trener for sportskonkurranser og trener mye.
Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 2

Trinn 2. Vei deg selv

En del av formelen for å bestemme hvor mye protein du trenger er basert på vekten din. Vei deg selv og skriv ned vekten din på et stykke papir.

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 3

Trinn 3. Multipliser vekten din med din fysiske aktivitet

Hvert aktivitetsnivå har et tall som du multipliserer med vekten din for å finne ut hvor mye protein du trenger. Svaret du finner er mengden protein i gram.

  • For en stillesittende eller moderat aktiv livsstil, multipliser vekten din med 2, deretter med 0, 4. Hvis du veier 70 kg, trenger du 56 g protein per dag.
  • For en aktiv livsstil, multipliser vekten din med 2, deretter med 0, 4 til 0, 6. Hvis du veier 70 kg, trenger du 56 til 84 g protein per dag.
  • For idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler eller for unge idrettsutøvere, multipliser vekten din med 2, deretter med 0,6 til 0,9. Hvis du veier 70 kg, trenger du 84 til 126 g protein per dag.

Del 2 av 3: Spis proteiner

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 4

Trinn 1. Spis kjøtt

Kjøtt er en av de beste proteinkildene fordi det inneholder fullstendig protein, noe som betyr at det gir alle aminosyrene kroppen din trenger fra én kilde. 30 g kjøtt inneholder 7 g protein. Spis en rekke kjøttvarer for forskjellige næringsstoffer og smaker. Unngå rutine og varier menyene.

Det er bedre at du velger magre kjøttstykker som kylling eller spiser fisk fordi det ikke er sunt å spise for mye fett. Når du spiser kylling, fjerner du huden som inneholder mye fett

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 5

Trinn 2. Prøv eggene

Egg er en god kilde til komplett protein. For å få 7 g protein, spis et stort egg. Husk at du kan bruke egg i både søte og salte retter! Lag eggerøre med grønnsaker og fettfattig ost eller visp eggehviter med havregryn og kanel for å lage pannekaker på få minutter! Alternativene er uendelige.

Hvis du vil ha en enkel proteinrik matbit, kan du koke noen egg i begynnelsen av uken. Skrell skallet og ha det i kjøleskapet slik at du alltid har det tilgjengelig

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 6

Trinn 3. Drikk proteinet ditt

Et glass melk inneholder omtrent 8 g protein. Det vil også gi deg karbohydrater, og det er derfor mange drikker det etter å ha trent for å komme seg. For å forsterke denne drikken, tilsett en skje med mysepulver (med mindre enn 5 g sukker) for å lage en proteinrik drink.

Hvis du ikke liker melk veldig godt, kan du prøve å tilsette yoghurt til smoothiene dine. Dette vil gjøre dem tykkere og kremere, og du kan maskere smaken med frukt og grønnsaker. Faktisk har yoghurt mer protein per glass enn melk, rundt 11g

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 7

Trinn 4. Spis et vegetarisk kosthold

Du kan konsumere protein i matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Linser og bønner er en hovedkilde. For eksempel inneholder en kopp bønner 16 g. Du kan også spise linser og erter for å få samme mengde.

Prøv å spise bønner med ris for å øke inntaket. Hvis du ikke liker disse matvarene for mye, kan du spise en rekke korn, frø og bønner hele dagen for å få aminosyrene vegetarianere trenger

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 8

Trinn 5. Tilsett vegetarisk smør

Vegetariske smørretter, som peanøttsmør, inneholder mye protein. For eksempel, en c. til s. peanøttsmør inneholder 4,5 g.

For å inkludere peanøttsmør i kostholdet ditt, smør litt på et stykke grovt sandwichbrød eller tilsett en ts. til s. til en smoothie

Del 3 av 3: Spor proteininntaket ditt

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 9

Trinn 1. Beregn serveringsstørrelsene

Det første trinnet i å spore inntaket ditt er å sørge for at du forstår serveringsstørrelsene. Den beste måten å beregne dem på er å måle måltider. Du må veie kjøtt og måle mat som bønner og belgfrukter med målebeger.

  • Vei kjøttet og multipliser vekten med mengden protein 30 g kjøtt inneholder. For eksempel inneholder 90 g kjøtt 21 g, fordi 30 g kjøtt inneholder 7 g. Husk at når du sporer inntaket, er det best å veie rå mat og følge denne metoden.
  • Vei bønnene og multipliser vekten med mengden protein som 120 g bønner inneholder. For eksempel inneholder 90 g bønner 12 g, fordi 120 g kjøtt inneholder 16 g.
  • Hvis du ikke vil ta deg tid til å måle, kan du lære å grove måle porsjoner. For eksempel er 90 g kjøtt omtrent på størrelse med en kortstokk og 90 g fisk er omtrent på størrelse med en sjekkhefte. 60 g bønner fyller en elektrisk pære og 2 ss. til s. peanøttsmør er på størrelse med en golfball.
Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 10

Trinn 2. Før en matjournal

En matjournal vil hjelpe deg å vite hva du spiser hver dag. Det vil gjøre deg mer bevisst på hvert stykke du putter i munnen. Alt du trenger å gjøre er å skrive ned maten og porsjonene du spiste hver dag, inkludert mengden protein du bruker.

Hvis du har en tendens til å overspise, kan du også skrive ned aktiviteter du forbinder med visse følelser, for eksempel "Jeg følte meg trist og så på TV". På denne måten vil du kunne legge merke til tider du spiser mer enn vanlig

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 11

Trinn 3. Legg sammen dine daglige summer

Når du har registrert dine daglige inntak, legger du dem til. Sammenlign det med hvor mye protein du bør konsumere for å justere inntaket deretter.

Bestem hvor mye protein du trenger Trinn 12

Trinn 4. Ikke spis for mye protein

Selv om det kan være fristende å spise mer for å bygge muskler raskere, trenger ikke kroppen din det. Faktisk, hvis du spiser mer av dem enn kroppen din trenger, vil det gjøre dem til fett. Enda verre, det belaster nyrene dine mer.

Råd

En økt med en ernæringsfysiolog eller diettist kan hjelpe deg med å bedre forstå valgene du kan gjøre og hjelpe deg med å sette opp et personlig diett for å få riktig mengde

Populær etter emne