Slik overvinner du kjørefobi: 13 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Slik overvinner du kjørefobi: 13 trinn (med bilder)
Slik overvinner du kjørefobi: 13 trinn (med bilder)
Anonim

Noen sier at de ikke liker å kjøre bil eller er redde for å sette seg bak rattet. Hvis du er så redd for å kjøre bil at du havner i nød, kan du ha en drivende fobi. Denne spesifikke fobien kan få deg til å føle at livet ditt er i fare mens du er i bilen. Du kan til og med oppleve panikkanfall, en løpende puls, rask pust eller fryktfølelse. Hvis du er dominert av angsten din bak rattet, og dette gjør det vanskelig for deg å være komfortabel bak rattet, er det viktig at du konfronterer fobien din. Så du kan ta tilbake både rattet og kontrollen over livet ditt.

Trinn

Del 1 av 3: Øvelse av avslapningsteknikker

Overvinn en drivende fobi Trinn 1

Trinn 1. Lag et rolig miljø i bilen

Du skal føle deg komfortabel bare ved å sitte i bilen, enten bilen er i bevegelse eller ikke. Bruk behagelige klær og sko. Øv deg på å sitte i bilen og slappe av før du begynner å kjøre. Vurder å lytte til avslappende musikk. Det kan hjelpe deg med å komme forbi en følelse av panikk og drukne lyden fra andre biler.

  • Selv de mest selvsikre sjåførene kan bli engstelige hvis passasjerene deres bråker. Hold bilen stille, fri for søppel eller rot.
  • Forbedre din følelse av sikkerhet ved å la alle nødvendige reparasjoner utføres på bilen.
Overvinn en drivende fobi Trinn 2

Trinn 2. Øv magepusten

Hvis du begynner å føle et panikkanfall når du stiger eller muskler i nakke og bryst strammes, må du puste dypt inn i lungene. Pust sakte inn gjennom nesen din, med målet om å trekke luft inn i de nedre lungene. Pump opp magen og hold pusten en stund. Pust sakte ut og slapp av hele kroppen.

Du kan gjenta denne prosessen 10 ganger og telle opptil 10 på hver utpust. Prøv å gjøre 3 sett med 10

Overvinn en drivende fobi Trinn 3

Trinn 3. Prøv å slappe av musklene gradvis

Trekk sammen og slapp deretter av muskelgruppene i kroppen din slik at du blir klar over hvordan du slipper spenningen. Start med å knytte nevene i 7-10 sekunder. Slipp i 15 til 20 sekunder mens du konsentrerer deg om å slippe spenningen fra musklene i hendene. Gjenta øvelsen med de andre muskelgruppene, løft armene over hodet, og vipp deretter overkroppen mot føttene og tærne.

Du kan til og med øve denne avslapningsmetoden i 20 minutter hver dag, selv om du ikke får panikkanfall. Dette vil hjelpe deg med å forbedre selvkontrollen og humøret, redusere hyppigheten av panikkanfall og øke konsentrasjonen

Overvinn en Driving Phobia Trinn 4

Trinn 4. Bruk positive bekreftelser

Bekreftelser er korte, positive setninger som minner deg om at du er i stand til å endre. I tilfelle kjøring, her er typen bekreftelse du kan bruke.

  • Jeg kjører forsiktig og følger fartsgrensene. Sikker kjøring er en garanti for sikkerhet.
  • Kjøring er en vanlig aktivitet som er en del av hverdagen. Jeg er en våken sjåfør som deltar i en felles aktivitet med forsiktighet.
  • Jeg trenger ikke kjøre fort. Jeg kan holde meg i høyre kjørefelt hvis jeg vil gå saktere enn de andre bilene.
  • Jeg tar ikke risikoen for å bytte kjørefelt i siste øyeblikk. Hvis jeg savner et kryss, er det trygt å snu senere.
  • Jeg planla denne turen fra start til slutt. Jeg vet hvor jeg skal og jeg vet når jeg skal bytte kjørefelt og snu. Jeg forberedte meg godt.
  • Selv om jeg er passasjer, kan jeg kontrollere reaksjonene mine. Hvis jeg føler meg dårlig, kan jeg alltid be sjåføren om å trekke seg over.

Del 2 av 3: Bruke eksponeringsterapi

Overvinn en drivende fobi Trinn 5

Trinn 1. Vurder å konfrontere fobien din

Du har sannsynligvis allerede blitt fortalt at du må møte frykten din. Å utsette deg selv for frykten din er veldig viktig, spesielt hvis du unngår å kjøre av frykt for å få panikkanfall. Eksponeringsterapi er en av de beste måtene å overvinne en fobi, selv om du også bør kunne bruke avslapningsteknikker før du starter. Dette vil gi deg et inntrykk av at du har kontroll over deg selv under økten.

Hvis du unngår fobien din, kan den forverres over tid og igjen føre til andre fobier

Overvinn en drivende fobi Trinn 6

Trinn 2. Lag en angstskala

Gjør deg kjent med angstnivåene dine, slik at du kan iverksette tiltak før du når ditt maksimale panikkanfall. Din angstskala vil også gi deg beskjed når du skal stoppe eksponeringen, det vil si før du når moderat panikk. Skalaen din bør ta hensyn til de fysiske og mentale egenskapene til angst. Her er et eksempel på en slik skala:

  • 0 - Total avslapning: ingen spenning, rolig, fredelig
  • 1 - Minimal angst: en liten nervøsitet, du er litt våken eller oppmerksom
  • 2 - Middels angst: du føler muskelspenninger, prikking, sommerfugler i magen
  • 3- Moderat angst: økt hjerte- og respirasjonsfrekvens, lite ubehag, men du har fortsatt kontroll
  • 4 - Markert angst: en markert muskelspenning, en følelse av økt ubehag, du begynner å lure på om du fortsatt har kontroll
  • 5- Panikken som begynner: hjertet begynner å rase eller slå uregelmessig, du er svimmel, du er tydelig redd for å miste kontrollen, du vil rømme
  • 6 - Moderat panikk: du har hjertebank, problemer med å puste, du føler deg desorientert
  • 7 til 10 - Totalt panikkanfall: du er livredd, du er redd for å dø, følelsene av moderat panikk multipliseres
Overvinn en Driving Phobia Trinn 7

Trinn 3. Skriv ned frykten din

Vær spesifikk og skriv ned tingene som skremmer deg når du kjører. Undersøk deretter denne frykten og rangere dem i rekkefølge etter hva som skremmer deg minst og hva som får deg til å få mest panikk. Dette vil hjelpe deg med å gradvis utsette deg selv for frykten din. Du vil gå sakte fremover, slik at du aldri føler deg ute av kontroll.

For eksempel kan det som skremmer deg minst være å holde nøklene i oppkjørselen, mens det som skremmer deg mest er å kjøre på motorveien

Overvinn en Driving Phobia Trinn 8

Trinn 4. Gå gjennom trinnene trinn for trinn

Start med frykten for den svakeste listen og utsett deg selv for den til den tingen ikke gjør deg engstelig i det hele tatt. Når du har mestret en av tingene på listen, går du videre til den neste. For eksempel kan listen din utsette deg for ting som (fra minste frykt til største):

  • hold bilnøklene og se på bilen i garasjen
  • sitte i bilen i 5 minutter
  • kjøre rundt blokken
  • kjør rundt i nabolaget og ta høyre sving, deretter venstresving
  • kjør på hovedgaten og ta til venstre ved lysene eller stoppskiltene
  • kjør på motorveien i høyre kjørefelt for 1 eller 2 avkjørsler
  • kjøre på motorveien i venstre kjørefelt i 2 avkjørsler
  • kjøre på motorveien, bytte kjørefelt flere ganger for 3 til 5 avkjørsler
Overvinn en drivende fobi Trinn 9

Trinn 5. Sett deg i bilen med sjåfører du stoler på

Hvis du ikke engang kan sette deg inn i en bil som passasjer, følger du trinnene for eksponeringsterapi. I stedet for å kjøre kan du gradvis møte frykten din ved å sette deg inn i en bil kjørt av en pålitelig sjåfør. Velg noen som du vet vil kjøre med største forsiktighet. Når du er komfortabel med denne personen, kan du prøve å sykle med andre sjåfører eller gjøre turer som er vanskeligere (for eksempel på motorveien).

Bestem hva du er mest komfortabel med når du først setter deg inn i bilen som passasjer. Du foretrekker kanskje å sitte bak. Eller kanskje i setet ved siden av sjåføren. Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg

Overvinn en drivende fobi Trinn 10

Trinn 6. Forplikt deg til å lære å kjøre bil

De fleste er redde for å sette seg bak rattet den første gangen. For å lindre frykten, velg en kjørelærer som har mye erfaring. En god sjåfør vil berolige deg og gjøre deg komfortabel i førersetet.

Vurder å jobbe med en kjørelærer. Du innser kanskje at din angst for å lære å kjøre bil kom fra din forrige instruktør, spesielt hvis det var noen i familien din

Del 3 av 3: Få hjelp

Overvinn en drivende fobi Trinn 11

Trinn 1. Vet når du skal oppsøke lege

Hvis din frykt for å kjøre forstyrrer livet ditt, bør du søke medisinsk eller psykologisk hjelp. Hvis du er usikker på hvem du skal be om hjelp, bør legen din kunne sette deg i kontakt med kvalifiserte fagfolk. Du kan jobbe med legen din, med en psykolog, med en psykiater eller foboterapeut.

Hvis du blir stadig mer deprimert av din manglende evne til å kjøre bil, søk hjelp. Ikke bare tilpass deg denne frykten ved å unngå å kjøre, da du risikerer å utvikle flere fobier

Overvinn en drivende fobi Trinn 12

Trinn 2. Prøv psykoterapi

Du kan jobbe en-mot-en med en psykoterapeut. I tillegg til å ta avslapningsteknikker og eksponeringsterapi, kan terapeuten oppmuntre deg til å åpne opp. Det er viktig at du snakker om det, slik at hjernen din lærer å håndtere frykt. Dette vil gi deg en sjanse til å tenke på hva som ligger bak denne frykten, og du vil komme til å kurere din kjørefobi.

Ikke forvent at terapeuten din vil gi deg råd. Han er der for å lytte og stille deg spørsmål som du kan gi gjennomtenkte svar som lar deg utforske frykten din

Overvinn en drivende fobi Trinn 13

Trinn 3. Bli med i en støttegruppe

Hvis du heller vil snakke om fobien din i grupper, kan du finne en støttegruppe for drivende fobi å snakke med. Du kan også finne et online supportforum som drives av personer med lignende symptomer. Bare det å vite at du ikke er alene kan sette deg på bedringens vei.

Du kan snakke om det med venner og familie. Del frykten din med dem og forklar dem hvilke vanskeligheter du står overfor. Å vite at du har venner og familie som forstår hva du går gjennom kan hjelpe

Råd

  • Vurder å bli med på en kjøreskole eller forbedre kjøringen. Noen mennesker har spesialisert seg på kunsten å gjenopprette tilliten til engstelige sjåfører, gjennom praktiske leksjoner som foregår på trygge steder og gjengir forholdene du frykter mest.
  • Prøv flere typer behandlinger og behandlinger. Du vil ikke vite at en behandling fungerer bra for deg før du prøver den.
  • Hypnoterapi og Neuroemotional Eye Movement Integration (EMDR) er andre behandlingsformer, selv om bruken av dem ikke har blitt formelt demonstrert av vitenskapelig forskning.

Populær etter emne