Hvordan trene progressiv muskelavslapping

Innholdsfortegnelse:

Hvordan trene progressiv muskelavslapping
Hvordan trene progressiv muskelavslapping
Anonim

Progressiv muskelavslapping er en systematisk teknikk utviklet av Dr. Edmund Jacobson på 1920 -tallet og hjelper til med å håndtere stress mens han hjelper utøveren med å oppnå en dyp avslapning. Det faktum at du trekker deg sammen og deretter slipper de forskjellige muskelgruppene, lar deg oppnå en ro mens du gir en rekke gunstige helseeffekter. For eksempel kan denne teknikken forbedre søvnkvaliteten, redusere smerter under fødselen, lindre angst og depresjon, lindre hodepine, urolig mage og trøtthet. Denne metoden kan hjelpe alle til å slutte å røyke ved å redusere suget etter sigaretter! For å få mest mulig utbytte, er det tilrådelig å praktisere en form for progressiv muskelavslapping som inkluderer dype pusteøvelser og guidet visualisering.

Trinn

Del 1 av 4: Forbered deg

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 1

Trinn 1. Velg et tidspunkt når du ikke føler deg døsig

Selv om den er nyttig for å indusere søvn, er målet med denne teknikken å lære deg å slappe av mens du er våken. Du bør ikke sovne midt i en økt.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 2

Trinn 2. Kle deg komfortabelt

Løse klær er det beste valget. Ikke bruk noe for stramt, da det kan begrense bevegelsen. Husk også å fjerne skoene dine slik at du kan strekke og slappe av hele kroppen ordentlig.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 3

Trinn 3. Ha et teppe for hånden

Ofte, når vi går inn i en dyp avslapningstilstand, har vi en tendens til å føle oss kalde. Ha dekning når du trenger det. Varmen vil hjelpe musklene til å slappe av enda mer.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 4

Trinn 4. Velg et rolig sted

Finn et sted der du er sikker på å ikke bli forstyrret eller avbrutt under økten. Ideelt sett velger du et lite, luftig rom i huset. Hvis mulig, demp lyset for å skape en beroligende atmosfære.

  • Du kan sette et lydmiljø som gjengir lyder av natur, bjeller, vinden som blåser i trærne eller bølgene. Musikk kan også maskere omgivende lyder som du ikke kan stoppe.
  • Noen mennesker liker å brenne røkelse eller duftlys.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 5

Trinn 5. Pass på at du ikke blir avbrutt

En full økt varer omtrent 10 til 15 minutter. Slå av mobilen. Hvis du har en fasttelefon, må du slå av ringetonen midlertidig. Be familiemedlemmer om ikke å avbryte deg under økten.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 6

Trinn 6. Kom deg i en behagelig posisjon

Du kan øve progressiv muskelavslapping ved å stå, sitte eller ligge. Det ideelle er å bo i en lenestol. Denne stillingen lar deg slappe mer av enn om du sto, men du risikerer også å sovne. Lukk deretter øynene, tverr på beina og legg hendene komfortabelt på siden eller lårene.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 7

Trinn 7. Pust dypt fem ganger

Forskning har vist at dyp pusting naturlig utløser avslapningsresponser, preget av blodtrykksfall og en følelse av avslapning og velvære. Pust dypt inn, hold pusten i fire sekunder, og slapp av mens du puster ut. Se hvordan magen blåses opp og tømmes for hvert åndedrag. Etter at du har tatt fem dype åndedrag, er du klar til å begynne.

Del 2 av 4: mestre de grunnleggende teknikkene

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 8

Trinn 1. Pust inn mens musklene trekkes sammen

Arbeid på en del av kroppen om gangen. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen mens du strammer musklene i 5 sekunder. Målet er å stramme musklene av all kraft uten å skade deg selv.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 9

Trinn 2. Slapp av musklene mens du puster ut

Pust sakte ut gjennom munnen mens du slapper av musklene raskt for å frigjøre spenninger i musklene. Konsentrer deg om musklene som nå er avslappede.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 10

Trinn 3. Vent 10 sekunder før du bytter til en annen muskelgruppe

Ikke stress. Å ta pauser mellom en spenningsfase og en avslapningsfase vil hjelpe deg med å slappe av kroppen din hvis du gjør det sakte og spontant. Mens du er avslappet, pust sakte og jevnt.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 11

Trinn 4. Bruk fantasien

Varme er knyttet til avslapning. Du kan hjelpe kroppen til å slappe mer av ved å forestille deg solen varme den delen av kroppen din som du fokuserer på. Du kan også forestille deg deg selv på et rolig og trygt sted før eller etter økten (se det siste trinnet i denne artikkelen).

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 12

Trinn 5. Gjenta disse trinnene til hele kroppen slapper av

Du kan starte med hodet og jobbe deg ned til tærne eller jobbe omvendt.

  • Hvis en muskelgruppe fortsatt er stram, kan du velge å gjenta stress-slappe syklus før du går videre til neste muskelgruppe.
  • Noen synes det er nyttig å starte med den ene siden av kroppen og deretter den andre. Men hvis du har lite tid, kan du slappe av på begge sider samtidig.

Del 3 av 4: slapp av musklene fra tærne til skallen

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 13

Trinn 1. Start med føttene og tærne

Pust dypt inn gjennom nesen mens du trekker tærne ned og retter fotsålene. Hold sammentrekningen i fem sekunder, og slipp deretter. Legg merke til hvordan all spenningen forsvinner fra kroppen din, og sammenlign deretter denne følelsen av avslapning med den følelsen du oppfatter når du trekker musklene sammen. Slapp av hele kroppen i ti sekunder før du går videre til benmuskulaturen.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 14

Trinn 2. Trekk sammen benmuskulaturen

Strekk og slapp bena mens du fokuserer på en muskelgruppe om gangen og deretter hele. Husk å puste inn gjennom nesen under sammentrekningen, og pust deretter ut gjennom munnen når du slapper av. Fortsett i rekkefølgen beskrevet nedenfor.

  • Legg: Strekk tærne oppover, mot knærne.
  • Lår (midtre del og innside): Hvis du sitter eller står, trekker du hælene mot gulvet. Hvis du ligger, prøv å rette beina.
  • Lår (ytre side): Ta knærne godt sammen.
  • Rumpa: spenne musklene som består av baken ved å klemme dem mot hverandre.
  • Alle ben: trekk sammen alle musklene i beina.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 15

Trinn 3. Slapp av hjertemuskulaturen

Fortsett å puste jevnt mens du trekker deg sammen og slapper av i magen og ryggen. Husk å ta en pause på 10 sekunder mellom stress-trigger sykluser.

  • Mage: Tenk deg å prøve å bringe navlen nærmere ryggraden.
  • Korsrygg: Bue ryggen mens du trekker musklene rett over baken.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 16

Trinn 4. Fokuser på øvre del av ryggen og brystet

Nå burde du føle deg veldig avslappet. Rytmen i pusten din skal være langsom og jevn. Husk å holde musklene stramme i 5 sekunder og slipp dem deretter.

  • Bryst: Pust dypt, hold deretter pusten for å trekke brystmusklene sammen.
  • Øvre rygg: trekk skulderbladene tilbake som om du prøver å trekke dem sammen.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 17

Trinn 5. Fokuser på skulder- og nakkemuskulaturen

Løft skuldrene som om du prøver å bringe dem nærmere ørene. På samme tid, vipp hodet litt tilbake for å øke sammentrekningen av nakkemuskulaturen. Spenningene som bygger seg opp i nakke og skuldre er en vanlig årsak til hodepine og nakkesmerter. Vær imidlertid oppmerksom på at du kanskje må sykle to eller tre påfølgende sykluser for å slappe av disse musklene.

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 18

Trinn 6. Fortsett med armene

Denne delen skal være lettere å slappe av nå som kroppen er rolig. Arbeid armmuskulaturen og husk å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

  • Triceps: strekk armene helt, lås albuene.
  • Biceps: Bøy armene for å bøye biceps.
  • Underarm: bøy hendene ned, som om du prøvde å berøre albuene med fingrene.
  • Hender: knytt nevene.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 19

Trinn 7. Avslutt økten med å slappe av muskler i ansiktet

Folk har en tendens til å bygge opp mye muskelspenning i ansiktet, spesielt i kjeven. Avslapping av disse musklene markerer slutten på økten, og du bør nå være helt avslappet.

  • Øyne og lepper: lag ansikter, trykk på øynene mens du lukker øyelokkene, og lukk munnen tett.
  • Kjeven: åpne munnen så mye som mulig.
  • Kinn: smil bredt.
  • Panne: Løft øyenbrynene så mye som mulig.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 20

Trinn 8. Slapp av

Nå som du har fullført alle disse trinnene, hviler du i noen minutter. Du kan utføre visualiseringsøvelser for å dra full nytte av denne følelsen av avslapning og ro, eller hvis du har tid, kan du bare sove.

Del 4 av 4: Gjør guidede visualiseringsøvelser

Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 21

Trinn 1. Utfør visualiseringsøvelser

Trekk sammen og slapp av muskler for å frigjøre spenninger fra kroppen. Ved å bruke guidede visualiseringsteknikker kan du til og med slappe av. Disse øvelsene kan forbedre humøret, redusere angst og redusere tretthet.

  • Før du begynner, kan du kombinere visualiseringsøvelser med diafragmatisk pust for å komme inn i en tilstand av avslapning.
  • Ellers må du vente til du føler deg helt avslappet og begynne å forestille deg et trygt og hyggelig sted å øke fordelene med denne teknikken.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 22

Trinn 2. Velg et spesielt sted

Tenk på et ekte eller imaginært sted som kan få deg til å føle deg trygg og føle deg komfortabel og glad. Det er ikke noe som heter et "dårlig" sted. Imidlertid er det best å holde seg til valget ditt, da dette vil hjelpe deg å komme inn i en tilstand av avslapning lettere. De vanligste alternativene er:

  • en strand,
  • en skog,
  • toppen av et fjell,
  • en solrik park,
  • et sted du besøkte i løpet av ferien,
  • ditt favorittrom i ditt nåværende eller tidligere hjem.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 23

Trinn 3. Tenk deg selv på ditt spesielle sted

Føl roen som følger når du forestiller deg hver eneste detalj. Bruk alle sansene dine, ikke bare synet. For eksempel, hvis stedet som gjør at du føler deg trygg, er solfylt, kan du fokusere på følgende.

  • Fargene: grønt gress, himmelens intense blå.
  • Lydene: summingen av bier, fuglene som synger, lyden av vinden i bladene.
  • Frossen: vinden på huden din, solvarmen i ansiktet ditt, berøring av gresset på armene.
  • Luktene: luftens renhet med et snev av duften av blomster og urter.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 24

Trinn 4. La roen ta hver tanke

Når du tenker på en tanke, ikke prøv å bekjempe den. Fokuser på detaljene i ditt spesielle sted.

  • Hvis du har problemer med å bli kvitt en tanke, kan du tenke deg å se den på en TV -skjerm og plukke opp fjernkontrollen for å slå den av.
  • Tenk deg ellers å legge denne tanken i en skuff og lukke den etterpå.
Utfør progressiv muskelavslapping Trinn 25

Trinn 5. Nyt det stille øyeblikket

Du er helt avslappet, uten å ville finne deg selv et annet sted eller gjøre noe annet. Hodet og kroppen slapper perfekt av.

Populær etter emne