Hvordan øve puste meditasjon (Ānāpānasati)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan øve puste meditasjon (Ānāpānasati)
Hvordan øve puste meditasjon (Ānāpānasati)
Anonim

Ānāpānasati, oversatt som oppmerksomhet til pusten eller meditasjon på pusten, er en av få meditasjonsteknikker som kan brukes til forskjellige formål. En praksis med buddhistisk opprinnelse, den kan brukes til å styrke mindfulness og forbedre konsentrasjon, innsikt og kroppsbevissthet. Så det er virkelig en flerbruksmetode. Hvis du vil få maksimalt utbytte av denne meditasjonen, må du være konstant i innsats og konsentrasjon, fordi det er vanskelig for sinnet å holde fokus på pusten veldig lenge.

Trinn

Del 1 av 4: Ta de første trinnene

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 1

Trinn 1. Ta beslutningen om å meditere

Den buddhistiske praksisen med ānāpānasati kan brukes av enhver person. Med andre ord, du trenger ikke å være buddhist for å dra nytte av denne meditasjonsteknikken. Denne metoden, som fokuserer på pust, lar deg komme i kontakt med kroppen din og finne ditt sanne sted i naturen. Det lar deg også holde fokus på nåtiden. Ved å fokusere på pusten kan du bli i nåtiden og ikke la tankene vandre inn i fremtiden eller fortiden. Til slutt kan ānāpānasati fjerne enhver manifestasjon av egosentrisitet fra deg og bringe deg indre fred.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 2

Trinn 2. Velg et sted du vil meditere

Du bør se etter et sted som vil være så stille som mulig. Øvelsen av pustemeditasjon er basert på den subtile bevegelsen forårsaket av pusten, og det er derfor det lett kan forstyrres hvis det er fremmede lyder. Buddhistiske sutraer som behandler saken anbefaler å praktisere denne meditasjonen på steder som dype skoger eller forlatte bygninger eller å stå ved foten av et tre hvis du vil gjøre det en stund. De som ikke har tilgang til slike steder kan velge et stille og fredelig rom. Du bør også prøve å bruke det samme stedet hver dag til du er erfaren nok til å lett gå inn i en meditativ tilstand.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 3

Trinn 3. Vedta riktig holdning

Buddha ga instruksjoner om den beste måten å sitte på for å få oppmerksomhet gjennom å puste. Du bør vite at du først ikke er komfortabel med denne posen, men du vil gradvis bli vant til det.

  • Sitt i lotusstilling med venstre fot gjemt under høyre lår og omvendt. Hvis kroppen din ikke kan tilpasse seg denne posisjonen, må du ha en mer behagelig holdning på tvers av beina.
  • Sitt oppreist med ryggen og hodet rett.
  • Legg hendene på lårene, venstre hviler til høyre, håndflatene vendt mot himmelen.
  • Hodet skal være litt vippet og øynene litt lukket.
Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 4

Trinn 4. Slapp av

Etter at du har fått riktig holdning, lukker du øynene og tar deg tid til å slippe spenningen du har mens du puster gjennom nesen. Bruk et øyeblikk på å se spenningen oppløse for å oppnå bevissthet. Det vil hjelpe deg å fokusere og konsentrere deg. Når tankene dine er rolige, begynner du å fokusere på det punktet hvor du kjenner pusten berøre kroppen din. Det kan være overleppen, enden av nesen eller innsiden av neseborene.

Del 2 av 4: følg de åtte trinnene

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 5

Trinn 1. Gjør tellingen

Det første av de 8 trinnene i prosessen med å bringe deg til full bevissthet gjennom pustemeditasjon teller, også kalt ganana. Det er spesielt nyttig for nybegynnere som ikke har mestret denne praksisen. Velg punktet på kroppen din der du kjenner pusten og fokuser på det. Det kan være lungene, leppene eller nesetippen. Du må hele tiden fokusere på det punktet du har valgt. Tell pusten din ved hver inhalering og pust ut som følger: 1 (på inhalering), 2 (på pust), gå deretter til 2 (pust inn), 2 (ut) og så videre til du når 10. Så snart du når dette tallet, begynne på nytt fra begynnelsen.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 6

Trinn 2. Vær oppmerksom

Det andre trinnet kalt anubandhana innebærer å være oppmerksom på pusten din ved å feste tankene dine på det. Så når du puster lenge, må du psykologisk legge merke til at det er langt. Hvis det er et kort pust, gjør du det samme i tankene dine. Du må tenke på alle egenskapene til pusten din, som inkluderer lengden (kort, middels, lang), tempo (sakte eller rask), dybde (kort eller dyp) og trykk (svakt eller sterkt). Du bør også søke å identifisere om pusten er tvunget eller naturlig.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 7

Trinn 3. Fortsett til trinnene for kontakt (phusana) og fiksering (thapana)

Sammen tar disse to trinnene meditasjonen din til et helt nytt nivå. Etter å ha fokusert dypt på pusten din i trinn 1 og 2, bør du nå la tankene dine fokusere på seg selv og pusten din bli mer avslappet. Du bør føle at all smerten forsvinner fra kroppen din. Slutt å telle og fokuser på pusten. La tankene fokusere på et bestemt objekt eller et bilde i hodet ditt.

  • Fokuser oppmerksomheten din på det punktet hvor du kjenner pusten inne i neseborene. Det er dette stadiet som er kvalifisert som kontakt eller phusana. Du kan ha et mentalt bilde av et tegn som et lysende lys, sølvkjede eller tåke.
  • Så snart du ser at det psykiske bildet dannes, må du rette oppmerksomheten mot det. Dette er fikseringstrinnet eller thapana. I utgangspunktet kan skiltet være uklart eller uklart, men etter hvert som du fokuserer på det, bør det bli mer merkbart.
Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 8

Trinn 4. Observer (sallakkhana)

Dette trinnet er en del av indre meditasjon. I utgangspunktet handler det om selvransakelse og å bli kvitt stress eller smerter du måtte ha. Tenk over livet ditt, din kunnskap og dine prestasjoner så langt, og erkjenn at det hele er flyktig.

  • Deretter må du "vende deg bort" (vivattana) fra tingene i denne verden. Det innebærer at du må gi slipp på kunnskapen din, prestasjonene dine og lignende, og deretter innse at disse tingene ikke er den virkelige deg.
  • Til slutt begynner du en renselse (eller parisuddhi) av ditt vesen (dette er det åttende og siste trinnet). Å rense deg selv innebærer å tømme tankene dine for daglige bekymringer og alle tanker om fremtiden eller fortiden, samtidig som du holder tankene dine fullt forankret i nåtiden.
  • Du bør vite at disse trinnene ikke kommer til å være enkle eller enkle å følge. Du må praktisere dem hele tiden og seriøst for å kunne bruke dem og nå rensingsstadiet.

Del 3 av 4: Trening av meditasjon gjennom pusten

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 9

Trinn 1. Fortsett å trene pusten

Når du konsentrerer deg, fokuser du på et psykisk bilde eller objekt for å styrke konsentrasjonen. Etter hvert som du går videre i mestring av meditasjon, vil du kunne gjøre forskjellige øvelser som vil hjelpe deg å være mer fokusert på pusten og på de forskjellige aspektene av den. Noen av de påviste øvelsene som kan hjelpe deg med å ta det til neste nivå er:

  • Observer hele pustestrømmen som et fast punkt. Analogien som kan bidra til å forstå dette er sagens. Når tømmerhoggeren bruker sagen, konsentrerer han seg helt om kontaktpunktet mellom treet og verktøyet som utfører frem og tilbake. Han følger ikke bevegelsene engang, ellers kunne han ikke overvåke utviklingen av kuttet.
  • Fokuser på energistrømmen som skapes og brukes av pusten. En mer erfaren meditator kan bruke energistrømmen rundt ham for å redusere smerte og avkjøle kroppen, noe som til syvende og sist skaper en følelse av nytelse.
  • Bruk pusten til å slappe av både kroppen og sinnet og øke bevisstheten ettersom pusten blir mer subtil.
  • Tenk på hvordan pusten dannes kontra sinnstilstanden du er i. Hvis du er under spenning, vil pusten din vanligvis også være anstrengt. Sinnetilstanden vi befinner oss i, påvirker ofte pusten vår. Ved å endre sinnstilstanden din, for eksempel å tenke på lykkelige ting når du er sint eller fremkalle tilfredsstillende tanker når du er trist, kan du også endre pusten og gjøre den mykere og roligere, noe som vil gjøre pusten levende. så vel som tankene dine å være avslappet.
  • Tenk på sinnstilstanden du er i basert på pusten og nesen din. Folk puster sjelden gjennom begge neseborene samtidig, en blir vanligvis blokkert. Pusten som passerer gjennom høyre nesebor aktiverer venstre del av hjernen og omvendt.
  • Bli bevisst på den mentale prosessen som styrer utånding og inspirasjon når det gjelder ikke-anerkjennelse av meg selv (anatta). De kroppslige og mentale prosessene ved å puste stopper ikke når vi slutter å være oppmerksom.
  • Bli bevisst på kroppens og sinnets skiftende og flyktige natur. Hvert åndedrag er unikt, så du vil aldri ha to åndedrag like, og dessuten er hver meditasjon annerledes, og derfor vil du ikke ha to identiske økter.
  • Bli bevisst på hvordan pusten endres avhengig av objektet du fester oppmerksomheten din på, enten det er en distraksjon, en følelse eller en tanke eller kroppslige følelser.
Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 10

Trinn 2. Utvikle konstant fokus

Når du går inn i meditasjon, bør målet ditt være å oppnå samme konsentrasjonstilstand hver gang, ikke en som er mer eller mindre intens. Du bør strebe etter å oppnå samme fokusnivå hver økt. En enkel analogi for å forstå dette er et lydspor når målet ditt er å lyde jevnt og med middels intensitet. Hvis du dreier knappen for hardt, øker du volumet, og hvis du ikke gjør det nok, vil du redusere. På samme måte, når du prøver for hardt å meditere, er sinnet anstrengt og pusten blir ustabil. Når du ikke legger ned nok innsats, vil konsentrasjonen og pusten visne.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 11

Trinn 3. Hold hele tiden oppmerksomheten på pusten

Når du trener, kan du legge merke til at pusten din blir mer og mer subtil, ettersom den beroligede kroppen din krever mindre oksygen. Det kan til og med skje at pusten ser ut til å forsvinne. Når du trener, er det best at du konsentrerer deg om det samme punktet, for hvis du endrer det, kommer pusten raskt tilbake, men konsentrasjonen din blir ødelagt.

  • Hvis du vil at fokuset ditt skal utvikle seg ytterligere, fokuser du kontinuerlig til du tydelig føler glede i øyeblikket. Dette kalles ekstase. Hvis du ikke føler denne ekstasen, er det liten sjanse for at tankene dine vil fokusere mer.
  • Måten denne ekstasen manifesterer seg på varierer fra person til person. Det kan være et mentalt bilde, en fysisk følelse, en følelse av bevegelse eller noe annet. De fleste som praktiserer meditasjon klarer ikke å føle dette, og det er noen som aldri vil føle det. Å forvente denne tilstanden avhenger sterkt av temperamentet til personen som bruker meditasjon, hans erfaring og hans evner i saken. Andre faktorer som hvor økten utføres og potensielle distraksjoner eller andre prioriteringer som kan oppta hodet spiller også inn. Hvis du kan oppnå denne ekstasen, bør du helt konsentrere deg om den uten å prøve å analysere dens egenskaper. Du kan faktisk raskt komme deg ut av det hvis du ikke tar det balansert oppmerksomhet. Puste meditasjon er vanskelig å implementere, og det er derfor det bør øves.

Del 4 av 4: Følg trinnene for å forbedre meditasjonsteknikken din

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 12

Trinn 1. Strekk

Gjør det ofte og regelmessig hver dag i livet ditt. Vurder også å gjøre yoga som allerede inneholder mange av ideene og pusteteknikkene som er spesifikke for meditasjon. Du kan innlemme dette i en daglig treningsrutine eller i din aktive livsstil, men når du gjør det, bør ryggen alltid være rett og godt posisjonert. Du bør også slappe av og slappe av halebenet så vel som magen. Du bør også kunne innta lotusposisjonen for meditasjon i stedet for bare å krysse beina.

Øv pustemeditasjon (Anapanasati) Trinn 13

Trinn 2. Tren konsekvent

Gjør de samme tingene hver gang. Du bør til og med velge å meditere på samme sted hver gang. Dette trener tankene dine og gjør det kjent med å være fast fokusert. Eksperter anbefaler at du starter med å trene i flere timer i en uke, med en dag du ikke har noen forpliktelser. En meditativ retrett er ideell for dette. Det tar flere dager og noen ganger flere uker eller måneder før sinnet kan slappe av nok til at utøveren kan overvinne psykologiske blokkeringer og opplyse sinnet.

Trinn 3. Ikke øv meditasjon når magen er for full eller sulten

Kroppen trenger energi for meditasjon, men mat som nettopp har blitt inntatt forårsaker døsighet eller distraksjon. Du må være fokusert og våken, ikke tenke på mat.

Populær etter emne