Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)
Hvordan meditere for nybegynnere: 15 trinn (med bilder)
Anonim

Fordelene med meditasjon blir generelt fremhevet av de som allerede praktiserer det daglig. Folk ønsker å bruke denne praksisen av forskjellige årsaker: å fjerne deres indre prat, å bli bedre kjent med hverandre, finne ro og følelsen av å være forankret, å pålegge en avslappende kontemplasjon eller å knytte den til deres åndelige tro. Uansett årsak til at du vil meditere, må du finne ut hvordan du kommer i gang og holder deg motivert.

Trinn

Del 1 av 2: Forbered deg på å meditere

Meditere for nybegynnere Trinn 1

Trinn 1. Tenk på hva du vil oppnå gjennom meditasjon

Folk tar til meditasjon av en rekke årsaker: for å øke kreativiteten, å visualisere et mål bedre, for å roe sin indre prat eller for å opprette en åndelig forbindelse. Hvis det eneste målet ditt er å tilbringe noen minutter om dagen i kroppen din uten å bekymre deg for alt du må gjøre, er det grunn nok til å meditere. Prøv å ikke komplisere årsakene dine til meditasjon. Meditasjon er i hovedsak et spørsmål om avslapning, der man ikke skal bli fanget opp av sine daglige bekymringer.

Meditere for nybegynnere Trinn 2

Trinn 2. Finn et sted uten distraksjoner

Når du starter, er det spesielt viktig at du renser omgivelsene for alle distraksjonskilder. Slå av fjernsynet og radioen, lukk vinduene som vender mot gaten, og lukk døren slik at du ikke lenger hører romkameratene dine. Hvis du bor med en samboer eller med en familie, kan det være vanskelig å finne et stille sted hvor du kan fokusere på meditasjon. Spør menneskene du bor sammen med om de har det bra med å holde seg i ro under hele meditasjonsøvelsen. Lov dem å gi beskjed så snart du er ferdig, slik at de kan fortsette aktivitetene.

  • Et duftlys, en bukett blomster eller røkelse kan være små merverdier som lar deg forbedre meditasjonsopplevelsen.
  • Demp lysene eller slå dem av for å hjelpe deg med å fokusere.
Meditere for nybegynnere Trinn 3

Trinn 3. Bruk en meditasjonspute

Meditasjonsputer er kjent som zafus. En zafu er en sirkulær pute som lar deg sitte på gulvet når du mediterer. Denne puten har ikke en ryggstøtte som en stol, den lar deg ikke slakke og miste energiinnstrømningen. Hvis du ikke har en zafu, vil en gammel pute eller sofapute gjøre at du ikke stivner opp under lange strekninger eller ved langvarig sitting.

Hvis du oppdager at du har vondt i ryggen når du ikke kan lene deg på ryggstøtten, kan du gjerne bruke en stol. Prøv å være tilstede i kroppen din og hold ryggen rett så lenge du er komfortabel i denne stillingen. Så legg deg ned til du føler at du kan begynne på nytt

Meditere for nybegynnere Trinn 4

Trinn 4. Bruk komfortable klær

Ingenting bør komprimere deg under dine meditative tanker, så unngå restriktive klær som kan komme i veien for deg, for eksempel jeans eller trange bukser. Tenk på hva du kan ha på deg for bevegelser eller sove i dem: det er best å velge klær som er fleksible og laget med et pustende stoff.

Meditere for nybegynnere Trinn 5

Trinn 5. Velg et tidspunkt når du har det bra

Når du er mer kjent med meditasjon, kan du bruke den til å roe deg ned i tider med angst. Imidlertid, hvis du er nybegynner, kan det være vanskelig å konsentrere seg hvis du ikke allerede er i riktig sinnstilstand. Til å begynne med, meditere når du allerede er i en avslappet tilstand, kanskje om morgenen etter å ha stått opp eller etter at skolen eller arbeidsdagen er over.

Fjern eventuelle distraksjoner før du setter deg ned for å meditere. Ta en lett matbit hvis du er sulten, gå på do hvis du trenger det, etc

Meditere for nybegynnere Trinn 6

Trinn 6. Ha en timer på hånden

Du må øve meditasjonen din i tilstrekkelig lang tid, men uten å forstyrre konsentrasjonen ved å konstant sjekke tiden. Still inn en timer for å angi hvor lenge du vil meditere, enten det er 10 minutter eller 1 time. Telefonen din kan ha en timerfunksjon, ellers bør du finne mange nettsteder eller apper som måler lengden på øktene dine for deg.

Del 2 av 2: Meditere

Meditere for nybegynnere Trinn 7

Trinn 1. Sitt på puten eller stolen med ryggen rett

En oppreist holdning vil hjelpe deg med å fokusere på pusten din mens du inhalerer og puster ut bevisst. Hvis du sitter i en stol med ryggstøtte, kan du prøve å ikke lene deg på ryggstøtten eller slakke. Hold deg så rett som mulig.

Plasser beina komfortabelt. Du kan legge dem foran deg eller krysse dem under deg hvis du bruker en pute. Det viktigste er at du holder en oppreist holdning

Meditere for nybegynnere Trinn 8

Trinn 2. Ikke bry deg med hendene

I media blir folk ofte sett holde knærne med hendene under meditasjonen. Men hvis denne stillingen er ubehagelig for deg, ikke bekymre deg. Du kan bøye dem over knærne eller la dem henge til sidene, det viktigste er at du kan rense tankene og fokusere på pusten din.

Meditere for nybegynnere Trinn 9

Trinn 3. Vipp haken mens du ser ned

Det spiller ingen rolle om øynene dine er åpne eller lukkede under meditasjon, selv om mange foretrekker å blokkere mulige visuelle distraksjoner ved å lukke øynene. Uansett, vipper hodet mens du ser ned, åpner brystet og gjør pusten lettere.

Meditere for nybegynnere Trinn 10

Trinn 4. Still inn timeren

Når du er i en komfortabel posisjon og klar til å starte, må du stille inn timeren på den tiden du ønsker å meditere. Ikke legg presset på deg selv for å nå en time lang transcendent tilstand i din første uke. Start med små økter på 3 til 5 minutter, og arbeid deg opptil 1 time eller enda lenger hvis du har lyst.

Meditere for nybegynnere Trinn 11

Trinn 5. Hold munnen lukket mens du puster

Du bør puste inn og ut gjennom nesen mens du mediterer. Imidlertid bør kjevemuskulaturen forbli avslappet, selv om munnen er lukket. Ikke knytt kjeven, ikke slip tennene. Bare slapp av.

Meditere for nybegynnere Trinn 12

Trinn 6. Konsentrer deg om pusten din

Meditasjon er mye avhengig av pusten. I stedet for å prøve å ikke tenke på tingene som stresser deg hver dag, fokuser du på noe positivt: pusten din. Ved å mobilisere all din konsentrasjon om inn- og utpust, vil du innse at alle tanker som kommer utenfra vil forsvinne av seg selv, uten at du trenger å bekymre deg for å ignorere dem.

  • Konsentrer deg om pusten din på den mest komfortable måten. Noen mennesker liker å fokusere på hvordan lungene ekspanderer og trekker seg sammen, mens andre liker å føle luften passere gjennom nesen når de puster.
  • Du kan til og med fokusere på lyden av pusten din. Kom i en sinnstilstand der du bare fokuserer på visse aspekter av pusten din.
Meditere for nybegynnere Trinn 13

Trinn 7. Observer pusten, men ikke analyser den

Målet er å være tilstede i hvert åndedrag, ikke å kunne beskrive det. Ikke bekymre deg for å kunne huske hvordan du følte det eller å kunne forklare den opplevelsen på et senere tidspunkt. Bare lev hvert åndedrag, i øyeblikket. Når det ene pusten har gått, kan du oppleve det neste helt. Prøv å ikke tenke på dette pusten med tankene dine. Bare opplev det gjennom sansene dine.

Meditere for nybegynnere Trinn 14

Trinn 8. Hvis oppmerksomheten din vandrer, ta den tilbake til pusten

Selv om du blir mer erfaren i meditasjonspraksisen din, kan du oppdage at tankene dine vandrer av kurs. Du kommer til å tenke på jobben din, regningene dine eller hvilke ærend du må gjøre senere. Så snart du merker dette inntrengingen fra omverdenen, ikke få panikk og prøv å ignorere det. Ta forsiktig oppmerksomheten tilbake til følelsen av å puste i kroppen din og la alle andre tanker fly bort igjen.

  • Du kan synes det er lettere å fokusere på inhalering i stedet for utpust. Hvis dette er sant for deg, husk det. Prøv å fokusere spesielt på følelsen av at pusten din forlater kroppen din.
  • Hvis du har problemer med å få oppmerksomheten tilbake, kan du prøve å telle pusten.
Meditere for nybegynnere Trinn 15

Trinn 9. Ikke vær for hard mot deg selv

Godta at det er vanskelig for deg å konsentrere deg når du starter. Ikke hån deg selv, for alle nybegynnere kjenner denne indre praten. Noen vil faktisk si at meditasjonspraksis faktisk handler om å kontinuerlig vende tilbake til nåtiden. Ikke forvent at meditasjonspraksisen din vil endre livet ditt over natt. Mindfulness tar tid å påvirke. Fortsett å øve meditasjon hver dag i noen minutter, og forleng øktene når det er mulig.

Råd

  • Vurder å sette telefonen til lydløs modus.
  • Meditasjon før du legger deg vil hjelpe hjernen til å roe seg, og du vil føle deg mer avslappet.
  • Meditasjon er ikke en engangs magisk løsning, men en pågående prosess. Fortsett å øve hver dag, og du vil gradvis innse at en tilstand av ro og fred utvikler seg i deg.
  • Å lytte til avslappende musikk kan hjelpe deg med å slappe av.
  • Det er vanlig å fokusere på pusten eller synge et mantra, som OM, men hvis du foretrekker å lytte til musikk under meditasjonen, velger du bare rolig musikk. Musikk kan være rolig først, og deretter bytte til rocketoner etter en stund: denne typen musikk er ikke passende fordi den avbryter meditasjonsprosessen.
  • Hvis du opplever frustrasjon, gå med det. Du vil lære like mye om deg selv som du gjør med det mer fredelige aspektet ved meditasjon. La det gå og bli ett med universet.

Advarsler

  • Se opp for organisasjoner som ber deg om store summer i bytte for å lære deg meditasjon. Mange mennesker som allerede drar nytte av fordelene ved denne praksisen, vil mer enn gjerne hjelpe deg gratis.
  • Du kan ha visjoner, noen av dem kan være forferdelige. Når dette skjer, stopp.

Populær etter emne