3 måter å spise sunt

Innholdsfortegnelse:

3 måter å spise sunt
3 måter å spise sunt
Anonim

Å endre måten du spiser er det første trinnet til bedre helse. Å spise godt handler ikke bare om å spise frukt og grønnsaker. Å vite hvilken mat du skal spise og hvilken du bør unngå vil hjelpe deg med å lage en ernæringsplan som vil styrke kroppen din og forbedre din generelle helse. Å spise et godt kosthold kan gi deg mer energi og mange andre fordeler, for eksempel lavere blodtrykk, lavere kolesterol og mindre stress.

Trinn

Metode 1 av 3: Lag et balansert kosthold

Spis sunt trinn 1

Trinn 1. Spis 250-350g komplekse karbohydrater hver dag

Komplekse karbohydrater fordøyes og absorberes sakte av kroppen. Dette betyr at de gir flere næringsstoffer og holder deg mett lenger. Det anbefales at du bruker komplekse karbohydrater, inkludert fullkornsmel, søte poteter, havre og brun ris. Disse sunne karbohydrater er generelt høyere i vitaminer og andre næringsstoffer enn enkle karbohydrater, som hvitt brød og hvit ris.

  • Velg hvete, multigrain eller rugbrød samt fullkornspasta.
  • Hvis du liker havregryn til frokost, velg hele havre.
  • Avhengig av dine individuelle behov, kan legen din anbefale at du spiser mindre karbohydrater.
Spis sunt trinn 2

Trinn 2. Fyll minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker

Grønnsaker er fullpakket med næringsstoffer og er overraskende enkle å innlemme i måltider. Velg grønne grønnsaker som grønnkål, grønnkål, sennepsgrønt og sveitsisk mangard. Tilbered en enkel omrøring med olivenolje, hvitløk og litt salt og pepper, som vil være et velsmakende og næringsrikt måltid.

  • Tilsett spinat til en shake om morgenen for å krydre den med en porsjon grønne grønnsaker du ikke engang vil legge merke til.
  • Neste gang du lager taco, kan du prøve å tilsette litt paprika og løk.
  • Pastaretter er ideelle for å spise flere grønnsaker. Du kan for eksempel legge til sopp i spagetti eller lasagne.
  • Ikke vær redd for å prøve nye matvarer. Hvis du tror du ikke liker grønnsaker, kan du bare prøve en annen type.
Spis sunt trinn 3

Trinn 3. Spis 2 til 3 porsjoner frukt hver dag

Frukt er sunt og kan være en deilig godbit. Du kan ha et eple eller en pære som mellommåltid, eller se etter måter å inkludere frukt i andre preparater.

  • Tilsett bær eller en banan til morgenblandingen eller havregryn.
  • Frisk frukt smaker godt i salater. Prøv å tilsette tørkede tyttebær for ekstra smak eller bland en pære med geitost med grønne grønnsaker.
Spis sunt trinn 4

Trinn 4. Spis sunt, magert protein for mer energi

Protein hjelper deg med å bygge muskler og gir deg en jevn energiforsyning gjennom dagen. Velg magert protein, slik at du ikke legger til for mye fett i kostholdet ditt. Det er noen gode valg som inkluderer protein fra både kjøtt og planter. Meningene er forskjellige om hvor mye protein du trenger hver dag, så kontakt legen din eller bruk en online kalkulator for å finne spesifikke mengder. Eksempler på sunne proteiner inkluderer:

  • magre skiver av kylling, svinekjøtt og kalkun;
  • fisk, som laks, torsk og tunfisk;
  • nøtter som cashewnøtter, mandler og pistasjenøtter;
  • bønner, for eksempel hvite bønner, pintobønner og cannellini -bønner;
  • linser og kikerter.
Spis sunt trinn 5

Trinn 5. Gå for sunt fett

Sunt fett bør utgjøre 20-35% av dine daglige kalorier. Du må konsumere det for at kroppen din skal fungere skikkelig. Det er imidlertid viktig å velge de riktige typene. Les matetiketter og velg de som inneholder lite mettet fett. Som en tommelfingerregel bør du ha som mål å konsumere mindre enn 20-30 gram mettet fett per dag. Velg mat som avokado, laks, tunfisk og nøttesmør for å få det sunne fettet du trenger.

  • Enumettet fett og omega-3 fettsyrer er gode fettstoffer som du bør prøve å spise regelmessig. De bidrar til å redusere "dårlig kolesterol" i kroppen ved å øke "godt kolesterol".
  • Mat som er rik på fettsyrer er olivenolje, nøtter, fiskeolje og forskjellige frøoljer. Å legge til disse "gode" fettene i det ukentlige kostholdet ditt kan senke kolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
  • Unngå transfett og mettet fett. Transfett, også kjent som delvis hydrogenerte oljer, er en form for umettet fett som vanligvis finnes i bearbeidede matvarer. Forbruket øker risikoen for hjertesykdom.
Spis sunt trinn 6

Trinn 6. Begrens saltinntaket

Litt natrium er bra for kroppen; du får nok av det ved å spise et sunt kosthold. Unngå imidlertid å tilsette salt til oppvasken og avstå helt fra å spise industriell mat som inneholder mye salt.

  • I stedet for å krydre maten med salt, kan du prøve å tilsette friske urter som koriander, gressløk eller dill for å forbedre smaken.
  • Hermetiserte grønnsaker kan inneholde mye natrium, så spis dem ferske eller frosne når det er mulig.
  • Spør legen din hvor mye salt du kan spise. Hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, må du kanskje begrense inntaket enda mer.
Spis sunt trinn 7

Trinn 7. Drikk minst 2,5 liter vann per dag

Vann er avgjørende for helsen, så sørg for å drikke minst 2,5 liter per dag hvis du er kvinne og 3,5 liter hvis du er mann. Skriv ned hvor mye vann du drikker for å se om du får i deg nok. Prøv å få en flaske med synlige markeringer for å gjøre målingene enklere. Et annet tips er å drikke før du føler deg tørst. Dette vil hjelpe deg med å forhindre dehydrering.

  • Ta med deg vann slik at du kan drikke raskt hvis du er tørst.
  • Hvis du deltar i intens fysisk aktivitet eller tilbringer tid utendørs i varmt vær, må du fylle på kroppen din ved å drikke ekstra vann denne dagen.

Metode 2 av 3: Spis bevisst

Spis sunt trinn 8

Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt

Legen din vil være til stor hjelp, så ikke vær redd for å konsultere ham. Spør ham hvilken diett som er best for deg. Alles helse og kropp er forskjellige, men de kan anbefale ideer som passer for deg.

  • Legen din kan også hjelpe deg med å bestemme en sunn vekt og foreslå et treningsprogram hvis det interesserer deg.
  • Søk alltid råd fra henne før du tar vitaminer eller kosttilskudd.
Spis sunt trinn 9

Trinn 2. Spis bare når du er sulten

Det er normalt å gå til mat når du føler visse følelser. Det viktigste er å være oppmerksom på hva som ber deg om å spise og bare gjøre det når du er veldig sulten. Hvis du finner ut at du spiser mer enn du vil, kan du begynne å skrive ned måltider og hvordan du har det etterpå, slik at du kan se mønstre.

  • For eksempel spiser du kanskje når du er stresset eller trist. I dette tilfellet kan du prøve å finne en avslappende aktivitet som vil tjene som et alternativ. Gå en fin tur eller lytt til en interessant podcast i stedet for å lete etter en matbit.
  • Hvis du bruker mat som en måte å feire noe på, kan du definitivt gjøre det med måte. Hvis du finner ut at du overspiser i glade tider, kan du prøve å feste ved å gi deg selv noe annet enn mat. For eksempel kan du bestille en tur eller kjøpe deg et par nye sko.
Spis sunt trinn 10

Trinn 3. Nyt maten og spis sakte

Det tar litt tid for magen din å fortelle hjernen din at den er full, og det er derfor det kan hjelpe å spise saktere. Så når du får meldingen og begynner å føle deg mett, vil du ikke ha spist for mye mat. Også å spise saktere kan hjelpe deg med å nyte og nyte måltidet.

  • Tygg hver bit 20 til 40 ganger for å frigjøre alle smakene fullt ut.
  • Vent 5 eller 10 minutter mellom hver bit hvis du spiser et stort måltid.
  • Drikk et fullt glass vann under hele måltidet. Å slutte å drikke vil bremse tempoet og hjelpe deg til å føle deg mettere.
  • Sett gaffelen ned mellom hver bit. Dette minner deg om at du må fullføre maten i munnen før du tar en ny matbit.
Spis sunt trinn 11

Trinn 4. Fokuser på hvordan maten føles

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter hvert måltid. Du kan begynne å legge merke til at mat med mye fett, som cheeseburgere, får deg til å føle deg altfor mett og svimmel. Du kan også oppdage at det å spise en salat med mye protein gir deg energi. Prøv å skrive ned hvordan du har det etter hvert måltid, slik at du kan huske disse følelsene.

Hvis en mat får deg til å føle deg uvel, se etter et sunnere alternativ. Bytt for eksempel pølsepizzaen din med en vegetarisk pizza på en tynn fullkornsskorpe

Spis sunt trinn 12

Trinn 5. Vær oppmerksom på hvor maten kommer fra

Det vil hjelpe deg å være mer oppmerksom, noe som kan føre til et sunt forhold til mat. Jo mer oppmerksomhet du legger til hvordan maten din tilberedes og hvor den kommer fra, desto mer sannsynlig er det at du tar sunne valg. Prøv å kjøpe fersk, lokal mat hvis din plassering og budsjett tillater det.

  • For eksempel, hvis du har et valg mellom lokale tomater og tomater importert langveis fra, velg de lokale. Du vil være stolt over å støtte den lokale økonomien, og produktene dine blir uunngåelig ferskere.
  • Les etikettene. Hvis du ikke kjenner igjen de fleste hovedingrediensene, velger du noe annet. Den enkleste maten med færrest konserveringsmidler er ofte det sunneste alternativet.

Metode 3 av 3: Planlegg måltidene dine

Spis sunt trinn 13

Trinn 1. Spis frokost selv om du ikke er sulten

Frokost stimulerer stoffskiftet og holder det aktivt hele morgenen. Dette vil tillate deg å beholde energien din i denne perioden. Hvis du hopper over frokosten, kan du ende opp med å sulte til lunsj, noe som får deg til å overdrive deg med å gjøre opp for deg. Planlegg frokosten din for uken slik at det er lett å ha et enkelt, sunt måltid for å starte dagen.

  • En lett frokost er bedre enn ingen frokost i det hele tatt. Hvis du ikke har lyst på et fullt måltid, drikk minst vann og spis et stykke frukt, en proteinbar eller et stykke grovt brød.
  • Prøv noen spiseklare alternativer, for eksempel en frukt- og yoghurtparfait, en frittata eller gårsdagens havregryn.
  • Ikke hopp over frokosten på dagen for en viktig eksamen, jobbintervju eller andre viktige hendelser. Du kan bli distrahert av sulten din eller ikke ha nok energi til at hjernen din kan fungere fullt ut.
Spis sunt trinn 14

Trinn 2. Spis flere små måltider og snacks hele dagen

Prøv å spise 3 måltider om dagen (frokost, lunsj og middag) med 2 snacks mellom 2 måltider. Dette vil tillate deg å spise litt mindre for å gi kroppen din en mer fordøyelig mengde, og det vil holde blodsukkernivået konstant gjennom dagen. En god rutine for dagen kan se slik ut:

  • til frokost, en fruktsmoothie med proteiner, frukt og grønnsaker;
  • som morgenmat, et eple med nøttesmør eller en liten porsjon ost;
  • til lunsj, en salat med mange grønnsaker, magert protein og en frokostblanding som quinoa eller farro;
  • som en ettermiddagsmat, hummus, paprika og fullkornspita;
  • til middag, grillet eller bakt fisk, en søtpotet og stekt brokkoli.
Spis sunt trinn 15

Trinn 3. Spis mindre kjøtt og flere planter

Et mer vegetarisk kosthold har mange helsemessige fordeler. Selv om du ikke vil kutte for mye, kan du prøve å delta i den internasjonale kampanjen "Meatless Monday", som oppfordrer folk til å gi opp kjøtt en dag i uken. De fleste har allerede nok proteiner i kostholdet, men du kan kontakte legen din hvis du er i tvil.

  • Bruk sopp i stedet for kjøtt i pastaretter for å oppnå en kjøttfull tekstur med mindre fett.
  • Prøv å bruke svarte bønner til elendige eller burritos i stedet for kjøtt for bedre smak og mer protein.
Spis sunt trinn 16

Trinn 4. Planlegg måltidene dine

Skriv ned måltider og snacks du vil spise i løpet av uken. Å planlegge fremover kan hjelpe deg med å ta sunne valg i stedet for impulsivt å lete etter søppelmat når du er sulten. Prøv å velge måltider som bruker de samme ingrediensene (for å gjøre shopping lettere), men er variert nok til at du ikke blir kvalm. Hvis du kan, kan du prøve å lage noen måltider på forhånd slik at du alltid har et sunt alternativ tilgjengelig.

  • For eksempel kan du lage vegetariske fajitas en kveld, og deretter bruke de resterende grønnsakene i en meksikansk salat den neste.
  • Vask og kutt alle ukentlige ingredienser så snart du kommer tilbake fra supermarkedet, slik at du alltid har en sunn matbit for hånden.
  • Prøv å lage flere hardkokte egg i begynnelsen av uken, slik at du kan spise et til frokost eller ha en proteinkilde du kan legge til i salatene dine.
Spis sunt trinn 17

Trinn 5. Følg handlelisten nøye

Skriv ned alt du trenger for måltidsrutinen, slik at du kan kjøpe alle de viktigste ingrediensene. Når du går til supermarkedet, kjøper du bare det som er på listen din. Dette vil hjelpe deg å redusere impulskjøp, for eksempel snacks eller søtsaker.

  • Ikke handle når du er sulten, da du risikerer å kjøpe unødvendige produkter.
  • Bruk en app på telefonen til å lage handlelisten din, så er det mindre sannsynlig at du glemmer den hjemme eller i bilen.

Råd

  • Spis før du handler, så du kan fokusere på kjøpene dine uten å ha unødvendig trang.
  • Junk food cravings stopper vanligvis etter omtrent to uker med å spise et sunt kosthold.
  • Prøv å redusere inntaket av bearbeidet søppelmat (chips, kaker, brød, kjeks).
  • Sørg for at det ikke er for mange dårlige matvarer i huset ditt som kan friste deg. Gi eller kast alt du ikke bør spise.
  • Prøv å tilberede dine egne krydder i stedet for å kjøpe usunne sauser for å krydre rettene dine.
  • Spis mindre porsjoner med en mindre tallerken for å gjøre det lettere.
  • I stedet for å begrense matvarer, prøv å erstatte dem. Hvis du liker søte kaker, spis søte jordbær eller blåbær i stedet. Hvis du liker chips, kan du prøve den usaltede popcornen. Tenk på all maten du kan spise, i stedet for å fokusere på de du bør unngå.
  • Hvis du drikker, begrenser du alkoholinntaket til 1 eller 2 drinker per dag.
  • Hold deg unna søppelmat. Den inneholder ofte høye nivåer av natrium og mettet fett.

Populær etter emne