Hvordan meditere (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan meditere (med bilder)
Hvordan meditere (med bilder)
Anonim

Målet med meditasjon er å øke fokuset og å forstå ditt eget sinn. Du vil til slutt nå et høyere bevissthetsnivå og indre fred. Denne praksisen er veldig gammel, men forskere er ikke ferdige med å oppdage alle fordelene. Hvis du mediterer regelmessig, kan det hjelpe deg med å kontrollere følelsene dine, forbedre fokuset, redusere stress og til og med få en bedre forbindelse med menneskene rundt deg. Med mer trening vil du kunne føle indre ro i enhver situasjon. Det er mange forskjellige måter å meditere på. Hvis en teknikk ikke virker for deg, kan du prøve en annen før du gir opp.

Trinn

Del 1 av 3: bli komfortabel å meditere

Meditere trinn 1

Trinn 1. Velg en rolig setting

Det er viktig å praktisere meditasjon i et fredelig miljø. Dette lar deg bare fokusere på det du gjør uten å bli distrahert av eksterne elementer. Finn et sted der ingen vil avbryte deg i løpet av økten, enten det er 5 minutter eller en halv time. Plassen trenger ikke å være veldig stor. Så lenge du er alene og stille, kan et walk-in closet eller til og med en utvendig benk være greit.

  • For mennesker som aldri har meditert, er det spesielt viktig å unngå distraksjoner utenfor. Slå av fjernsynet, telefonen og andre støyende enheter.
  • Hvis du spiller musikk, velger du rolige, repeterende melodier for å unngå å bryte fokuset. Du kan også lytte til hvit støy eller beroligende naturlig lyd, for eksempel lyden av rennende vann.
  • Plassen du mediterer i trenger ikke å være helt stille. Det er ikke nødvendig å sette på ørepropper. Lyden av en gressklipper eller en bjeffende hund skal ikke stoppe deg fra å meditere skikkelig. Tvert imot er det viktig å være oppmerksom på disse lydene uten å la dem dominere tankene dine.
  • Mange kan praktisere meditasjon utendørs så lenge de ikke er i nærheten av en trafikkert vei eller et annet veldig støyende element. Du kan meditere i fred ved foten av et tre eller i en lapp med frodig grønt gress i hagen din.
Meditere trinn 2

Trinn 2. Bruk komfortable klær

Et av hovedformålene med meditasjon er å roe sinnet og ignorere de ytre elementene. Hvis du er flau over klær som er for stramme eller stive, kan dette være vanskelig. Bruk løse, elastiske ting og husk å ta av deg skoene.

  • Hvis du mediterer på et kjølig sted, bruk en genser eller genser eller ta et teppe eller sjal for å dekke deg selv. Følelsen av kulde bør ikke dominere tankene dine.
  • Hvis du befinner deg et sted du ikke lett kan bytte til, må du føle deg så komfortabel som mulig. Bare prøv å ta av deg skoene.
Meditere trinn 3

Trinn 3. Bestem en varighet

Bestem hvor lenge du vil meditere. Mange som har meditert lenge, anbefaler at du mediterer i 20 minutter to ganger om dagen, men når du nettopp har startet kan du starte med en 5 min økt per dag.

  • Når du har bestemt en varighet, kan du prøve å holde deg til den. Ikke gi opp med en gang bare fordi du føler at teknikken ikke fungerer. Det tar tid og praksis å lykkes i meditasjon. For nå er det viktigste å holde ut.
  • Finn en måte å holde deg til den valgte tiden uten å distrahere deg selv. Sett en myk alarm for å varsle deg når økten er over, eller bruk en spesiell hendelse, for eksempel sollys som treffer et bestemt punkt på veggen, for å vite når tiden er ute.

Ifølge Paul Chernyak, terapeut: “For meditasjon er frekvensen viktigere enn varigheten. Daglige økter på bare 5-10 minutter har vist seg å være mye mer fordelaktig enn bare en time lang økt per uke."

Meditere trinn 4

Trinn 4. Strekk

Gjør noen strekk før du begynner, for å unngå stivhet. Vanligvis må du sitte i en posisjon en stund for å meditere. Det er derfor viktig å slippe spenninger eller stivhet før du starter. Strekk forsiktig i noen minutter for å forberede kroppen og sinnet ditt til meditasjon. Det vil også forhindre at du blir distrahert av smerte i stedet for å slappe av.

  • Strekk nakken, skuldrene og korsryggen, spesielt hvis du har brukt tid foran en datamaskin. Hvis du vil innta lotusposisjonen for meditasjon, kan det også være nyttig å strekke bena med vekt på de indre lårene.
  • Hvis du ikke vet hvordan du gjør gode strekninger, bør du vurdere å lære noen teknikker du kan prøve før du mediterer. Mange meditasjonsspesialister anbefaler å gjøre noen milde yogastrekninger før du mediterer.
Lucid Dream Trinn 13

Trinn 5. Finn en behagelig posisjon

Sitt slik at du er komfortabel. Det er viktig at du er godt installert (e) for å meditere. Finn den sittestillingen du synes er hyggeligst. Tradisjonelt mediterer vi på en pute på gulvet, som sitter i enten lotusstilling eller på tvers av beina (eller halv lotus), men hvis bena, hoftene og korsryggen mangler fleksibilitet, kan det være ubehagelig eller smertefullt. Se etter en holdning som lar deg holde balansen og ha en rett rygg.

  • Du kan sitte på en pute, stol eller meditasjonsbenk med beina krysset eller uten.
  • Når du sitter, skal bekkenet være avansert nok til at ryggraden er sentrert over beinene i baken din som du støtter vekten din på når du setter deg ned. For å plassere bekkenet ditt riktig, sett deg på forkanten av en tykk pute eller legg et objekt på 7 til 10 cm tykt under bena på stolen.
  • Du kan også kjøpe en meditasjonsbenk, hvis sete vanligvis er vippet. Hvis du bruker en benk som ikke er vippet, kiler du de bakre føttene på et objekt for å vippe den ca 1 til 2 cm fremover.

råd: Hvis du ikke er komfortabel i sittende stilling, er det ikke obligatorisk. Du kan stå, legge deg ned eller til og med gå for å meditere. Det viktigste er å føle seg komfortabel.

Meditere trinn 5

Trinn 6. Rett ryggen

Når du sitter, retter du ryggraden. Hvis du opprettholder god holdning mens du mediterer, blir du mer komfortabel. Når du har funnet en komfortabel posisjon, fokuserer du på resten av ryggen. Start nederst og forestill deg at alle ryggvirvlene er balansert oppå hverandre for å støtte torso, nakke og hode.

  • Det krever øvelse å finne en holdning som lar deg slappe av overkroppen og opprettholde balansen med bare en liten innsats. Når du føler spenning, slipp den spente delen. Hvis du ikke kan gjøre dette uten å slakke, sjekk ryggen din og prøv å balansere overkroppen slik at disse områdene slapper av.
  • Det viktigste er å være komfortabel, avslappet og ha en godt balansert torso slik at ryggraden kan støtte hele vekten din fra midje til hode.
  • Tradisjonelt legger du hendene på lårene foran deg, håndflatene vendt opp og høyre hånd hviler på venstre side, men du kan like gjerne legge hendene på knærne eller la dem henge ved siden av deg.
Meditere trinn 6

Trinn 7. Lukk øynene

Det er ikke viktig, men det kan hjelpe deg å fokusere og slappe av. Meditasjon kan gjøres med åpne eller lukkede øyne. For nybegynnere er det lurt å starte med å lukke øynene for å unngå visuelle forstyrrelser.

  • Når du blir vant til prosessen, kan du prøve å meditere med åpne øyne. Hvis du har en tendens til å sovne når du lukker øynene mens du mediterer, eller ser forstyrrende mentale bilder (som skjer for et lite antall mennesker), kan det hjelpe å holde øynene åpne.
  • Hvis du lar dem stå åpne, kan du prøve å gjøre visningen din uskarp ved å ikke se på noe spesielt.
  • Du må ikke gå i transe. Målet er å være avslappet, men bevisst.

Del 2 av 3: Bruke enkle meditasjonsteknikker

Meditere trinn 7

Trinn 1. Konsentrer deg om pusten din

Den enkleste og mest universelle meditasjonsteknikken er å puste. Det er et flott sted å starte. Velg et punkt over navlen og fokuser på det med tankene dine. Vær oppmerksom på at magen beveger seg opp og ned når du puster inn og ut. Ikke gjør en bevisst innsats for å endre måten du puster på. Bare pust normalt.

Prøv å fokusere på pusten din og ingenting annet. Ikke tenk aktivt på det eller evaluer det (for eksempel fortell deg selv at ett pust var kortere enn det siste). Bare prøv å være oppmerksom på pusten din og følg den

Meditere for nybegynnere Trinn 1

Trinn 2. Bruk mentale bilder

Visualiser ting som vil lede pusten din. Tenk deg en mynt som hviler på punktet over navlen som beveger seg opp og ned for hver inn- og utpust. Du kan også forestille deg en bøye i sjøen som stiger og faller på bølgene til pustens rytme eller en lotusblomst på magen som åpnes for hvert åndedrag.

Hvis tankene dine begynner å vandre, er det greit. Du er akkurat i gang, og meditasjon krever øvelse. Bare prøv å fokusere oppmerksomheten din på pusten din og prøv å ikke tenke på noe annet

Meditere trinn 8

Trinn 3. Gjenta et mantra

En annen populær form for meditasjon er bruk av mantraer. Den består av å gjenta et mantra, det vil si en lyd, ord eller setning, til du klarer å stille sinnet ditt og gå inn i en dyp meditativ tilstand. Mantraet kan være hva du vil så lenge det er lett å huske.

  • Ord som "en", "fred", "ro", "stillhet" og "stillhet" er gode mantraer til å begynne med.
  • Hvis du vil ha et mer tradisjonelt mantra, kan du uttale ordet "om", som symboliserer allgjennomgående bevissthet. Du kan også prøve ordene "sat, chit, ananda", som betyr "eksistens, bevissthet, lykke. "
  • Gjenta mantraet stille og om igjen mens du mediterer. Prøv å høre lyden eller uttrykket i tankene dine. Hvis tankene dine er på avveie, ikke bekymre deg. Bare ta tilbake kontrollen over oppmerksomheten din og fokuser igjen på mantraet du gjentar.
  • Når du har nådd et høyere og dypere bevissthetsnivå, er det kanskje ikke nødvendig å gjenta mantraet lenger.

Visste du ?

På sanskrit betyr ordet "mantra" "åndens instrument". Det er instrumentet som skaper vibrasjoner i sinnet på en måte som lar deg koble fra tankene dine og gå inn i et dypere bevissthetsvesen.

Meditere trinn 9

Trinn 4. Se på et objekt

Prøv å fokusere på et enkelt visuelt element for å lindre stress. På samme måte som å bruke et mantra, kan et visuelt objekt hjelpe deg med å opprettholde fokus og oppnå en dypere bevissthetstilstand. Det er en form for åpen øyemeditasjon som er effektiv for mange mennesker.

  • Objektet kan være hva du vil. Flammen til et brennende lys kan være spesielt hyggelig. Du kan også se på en krystall, en blomst eller et bilde av et guddommelig vesen som Buddha.
  • Plasser elementet i øyenhøyde for å unngå å kranere nakken og hodet for å se det. Hold den inntil det perifere synet begynner å avta og du bare kan se objektet.
  • Når du har fokusert fullt ut på det visuelle elementet, bør du føle en dyp ro.
Meditere trinn 10

Trinn 5. Bruk visualisering

Denne teknikken, som også er veldig vellykket, er egnet for de som foretrekker å rette konsentrasjonen innover. En vanlig praksis er å skape et fredelig sted i tankene dine og utforske det til du når en tilstand av fullstendig ro. Plasseringen kan være hva du vil, men det trenger ikke å være helt ekte. Tenk deg et unikt sted som tilhører deg alene.

  • For eksempel kan du visualisere en sandstrand i solen, et blomstrende åker, en fredelig skog eller en koselig stue med en brusende ild. Uansett beliggenhet du velger, gjør det til din helligdom.
  • Når du har kommet mentalt inn i helligdommen din, kan du utforske den. Ikke prøv å skape miljøet. La som om han allerede er der. Slapp av og la detaljene komme til hjernen din naturlig.
  • Oppdag bildene, lydene og luktene i dette rommet. Føl en kjølig bris i ansiktet eller varmen fra en brann som varmer kroppen din. Nyt miljøet så lenge du vil ved å la det utvide seg naturlig og bli mer håndgripelig. Før du forlater det, ta et par dype åndedrag og åpne deretter øynene.
  • Neste gang du gjør visualiseringsmeditasjon, kan du komme tilbake til dette stedet eller lage en ny.
Meditere trinn 11

Trinn 6. Slapp av kroppen

Fokuser på hver av de forskjellige delene av kroppen din etter hverandre og slipp dem bevisst. Start med å sitte eller ligge slik at du er komfortabel. Lukk øynene og fokuser på pusten din. Få gradvis oppmerksomheten din til kroppen din, med fokus på en del om gangen. Bli bevisst på opplevelsene du opplever når du utvikler deg.

  • Det kan være lettest å begynne på bunnen og jobbe deg opp. Start for eksempel med å bli oppmerksom på følelsene i tærne. Prøv å slappe av de stramme musklene og slippe spenningen i disse områdene. Når tærne er helt avslappet, beveger du deg på føttene og gjentar avslapningsprosessen.
  • Jobb deg gjennom hele kroppen fra føttene til toppen av hodet. Bruk så mye tid du vil på hver del.
  • Når du er ferdig med å slappe av hver enkelt del, bli oppmerksom på kroppen din som helhet og nyt følelsen av stillhet og avslapning som du har klart å skape. Konsentrer deg om pusten i noen minutter før du avslutter meditasjonen.
  • Hvis du bruker denne teknikken regelmessig, kan den hjelpe deg med å bli mer bevisst på de forskjellige sansningene i kroppen din og håndtere dem på en passende måte.
Meditere trinn 12

Trinn 7. Åpne ditt hjertechakra

Du får tilgang til følelser av kjærlighet og medfølelse. Hjertechakraet er et av de 7 chakraene eller energisentrene, som ligger i kroppen. Det av hjertet finnes i midten av brystet og er forbundet med kjærlighet, medfølelse, fred og aksept. Meditasjonen som bruker dette chakraet innebærer å føle disse følelsene og sende dem ut i verden. Start med å finne en stilling du er komfortabel med, og fokuser på hvordan pusten føles.

  • Når du er mer avslappet, visualiser du et grønt lys fra hjertet ditt. Tenk at hun fyller deg med en følelse av ren og strålende kjærlighet.
  • Visualiser lyset og kjærligheten som strømmer gjennom hele kroppen din. La dem deretter stråle utover og komme fra deg for å komme inn i universet rundt deg.
  • Bare sitte stille og føle den positive energien i og rundt deg i noen få øyeblikk. Når du er ferdig, gjenvinner du gradvis bevisstheten om kroppen din og pusten din. Vrik forsiktig med fingre, tær og lemmer før du åpner øynene.
Meditere trinn 13

Trinn 8. Prøv å gå meditasjon

Det vil tillate deg å slappe av og trene samtidig.Denne alternative formen for meditasjon innebærer å observere bevegelsen av føttene og bli bevisst på forbindelsen mellom kroppen din og jorden. Hvis du skal gjøre meditasjoner i lange sittende, kan du prøve å bryte dem opp med noen få meditasjonsøkter.

  • Velg et rolig sted for denne øvelsen. Det bør være så få distraksjoner som mulig. Hvis du kan ta av deg skoene uten å risikere skade, gjør det.
  • Hold hodet oppe og se rett frem og ta hendene sammen foran kroppen din. Ta et sakte, kontrollert trinn med høyre fot. Etter det første trinnet, stopp et øyeblikk før du tar det neste. Du bør aldri bevege begge føttene samtidig.
  • Når du kommer til enden av stien, setter du føttene sammen og stopper helt. Drei på høyre fot for å snu. Fortsett å gå i motsatt retning ved å bruke de samme sakte, kontrollerte bevegelsene.
  • Når du gjør meditativ gange, kan du prøve å fokusere på bevegelsen av føttene dine og ingenting annet. Dette intense fokuset ligner det du legger på pustebevegelsene dine under meditativ pust. Prøv å tømme tankene dine og bli klar over forbindelsen mellom føttene og bakken de berører.

Del 3 av 3: Meditere på daglig basis

Meditere trinn 18

Trinn 1. Hold deg til en bestemt tidsplan

Prøv å meditere til samme tid hver dag. Dette vil hjelpe deg med å integrere meditasjon i din daglige rutine. Hvis du mediterer hver dag, vil du høste mer av fordelene med denne praksisen.

  • Tidlig morgen er en god tid for meditasjon, ettersom tankene dine ennå ikke har rukket å bli overveldet av dagens stress og bekymringer.
  • Det anbefales ikke å meditere umiddelbart etter å ha spist, for hvis du fordøyer et måltid kan du føle deg mindre komfortabel og det kan være vanskeligere å konsentrere seg.
Meditere trinn 17

Trinn 2. Få hjelp

Se etter guidede meditasjonsøkter for å forbedre teknikkene dine. Hvis du vil ha mer hjelp, kan du betale for leksjoner med en erfaren meditasjonslærer. Søk på nettet etter ulike typer klasser.

  • Du kan finne forskjellige meditasjonstimer som tilbys av idrettssentre, spa, skoler og institusjoner dedikert til meditasjon.
  • Det er også mange meditasjonsguider og videoopplæringer på YouTube.
  • For en mer oppslukende opplevelse, se etter et åndelig senter hvor du kan tilbringe flere dager eller uker med intens meditasjon. Meditationfrance.com -siden har en kalender med meditasjonskurs og opphold i hele Frankrike og i noen få andre land.

råd: Du kan også laste ned forskjellige meditasjonsapper for å hjelpe deg i gang. Insight Timer er en app med gratis guider som lar deg velge hvor lenge og hvor mye hjelp du vil ha.

Meditere trinn 16

Trinn 3. Les åndelige bøker

Selv om ikke alle liker det, opplever noen at å lese åndelige bøker og hellige skrifter hjelper dem med å forstå meditasjonsprinsippene og oppmuntrer dem til å søke indre fred og åndelig kunnskap.

  • The Art of Buddhism: Practising the Daily Wisdom of Dalaïlama, The Nature of Personal Reality av Jane Roberts, New Land av Eckhart Tolle og The Art of Meditation av Matthieu Ricard er gode bøker for å komme i gang.
  • Hvis du ønsker det, kan du velge elementer av visdom som snakker til deg i enhver åndelig eller hellig tekst og reflektere over dem under din neste meditasjonsøkt.
Meditere trinn 14

Trinn 4. Arbeid med konsentrasjonen hver dag

Du trenger ikke nødvendigvis å begrense meditasjon til treningene dine. Du kan praktisere bevissthetsarbeid på daglig basis. Bare streb etter å være klar over hva som skjer i og rundt deg til alle tider på dagen.

  • For eksempel, når du er stresset, ta et par sekunder å bare fokusere på pusten og tømme tankene dine for negative tanker eller følelser.
  • Du kan også gjøre dette arbeidet på deg når du spiser. Vær oppmerksom på maten og alle følelsene du opplever mens du spiser.
  • Uansett hva du gjør i ditt daglige liv (enten du bruker en datamaskin eller feier kosten), prøv å bli mer bevisst på kroppsbevegelsene dine og hvordan du føler deg i øyeblikket. Det vil hjelpe deg å leve bevisst.
Daydream Trinn 4

Trinn 5. Jord deg selv i nåtiden

Gjør øvelser for å være fullt klar over dette øyeblikket til enhver tid. Du trenger bare å fokusere direkte på noe i miljøet rundt deg eller på en bestemt følelse i kroppen din.

  • For eksempel kan du fokusere på den blå fargen på en penn eller en mappe på et bord, eller du kan bli mer bevisst på føttene til føttene dine på gulvet eller hendene på armlenene på et sete. Bruk denne praksisen når du føler at du blir distrahert, tankene vandrer eller når du er under stress.
  • Du kan også prøve å være oppmerksom på flere opplevelser samtidig. For eksempel, plukke opp en nøkkelring og fokusere på lyden av nøkler banking, følelsen de gjør i hånden din, og til og med deres metalliske lukt.
Meditere trinn 15

Trinn 6. Lev en sunn livsstil

Meditasjon kan bidra til å forbedre din generelle helse og velvære, men det fungerer best når det er forbundet med en sunn livsstil. Prøv å spise sunt, trene og få nok søvn.

Unngå å se for mye fjernsyn, drikke alkohol eller røyke før du mediterer, siden disse aktivitetene er usunne og kan sette tankene i søvn, noe som forhindrer deg i å oppnå konsentrasjonen som er nødvendig for god meditasjon

Meditere trinn 19

Trinn 7. Tenk på meditasjon som en reise

Det er ikke et mål du kan oppnå en gang for alle, som en lønnsøkning på jobben. Hvis du tenker på meditasjon som et verktøy som lar deg oppnå et mål (selv om det målet er åndelig oppvåkning), er det som om du tror at målet med en tur på en vakker dag er å bare gå 2 km å gå. Konsentrer deg om selve prosessen slik at du kan oppleve meditasjon i sin helhet. Ikke inkorporer ønsker og vedlegg som distraherer deg daglig til din meditative praksis.

I begynnelsen, ikke legg for stor vekt på kvaliteten på meditasjonen. Så lenge du er mer rolig, glad og rolig på slutten av økten, har du lykkes med å meditere

Råd

  • Ikke forvent at resultatene skal være øyeblikkelige. Målet med meditasjon er ikke å gjøre deg til en Zen -mester over natten. Det må øves for seg selv uten at utfallet har noen betydning.
  • Du trenger ikke å bruke komplekse teknikker. Pust inn og ut, la bekymringene fordampe. Bare prøv å slappe av.
  • Hvis du har problemer med å meditere i løpet av ønsket tid, kan du prøve å forkorte den for noen få økter. Nesten hvem som helst kan meditere i 1 til 2 minutter uten å ha en distraherende tanke. Når du har lært å roe sinnet, kan du gradvis øke lengden på øktene til du kan meditere i ønsket tid.
  • Når du nettopp har startet, er det veldig vanskelig å konsentrere seg. Når du begynner å praktisere meditasjon regelmessig, blir du vant til det. Ta deg god tid og vær tålmodig med deg selv.
  • Gjør det som fungerer best for deg. En meditasjonsteknikk som er ideell for en person, er kanskje ikke riktig for noen andre. Prøv forskjellige metoder for å finne de du liker best.
  • Det er opp til deg hva du skal gjøre når du har lykkes med å stille sinnet ditt. Noen mennesker benytter anledningen til å introdusere en intensjon eller et ønske i deres underbevissthet. Andre foretrekker å hvile i den sjeldne stillheten som meditasjon tilbyr dem. For religiøse mennesker brukes meditasjon ofte for å komme nærmere sin (e) gud (er) og for å motta visjoner.

Advarsler

Hvis du har ryggproblemer, bør du kontakte legen din for å finne ut hvilke meditasjonsstillinger du kan ta uten å risikere skade

Video. Ved å bruke denne tjenesten kan visse opplysninger deles med YouTube

Rask oppsummeringskode nedenfor. Ikke rediger eller fjern fra artikkelen.

Populær etter emne